Kettlebell çox faydalı bir mərmidir, kütlə və güc üçün məşq prosesində həm əsas, həm də əlavə ola bilər. Bunun köməyi ilə çiyin bisepslərini də çox təsirli şəkildə pompalaya bilərsiniz.
Təlimat
Addım 1
Məşqləriniz üçün bir neçə fərqli çəki tapın. Bu mərminin bir xüsusiyyəti azalması və ya əlavə edilməsi çətin olan sabit çəkisidir. Bir neçə əsas ağırlıq növü var: 16, 24 və 32 kq. Əlbətdə ki, ilkin mərhələdə ən yüngül 16 kq mərmi də idmançı üçün olduqca ağır olacaq. Buna görə parametrlərinizə tam uyğun bir çəki seçin. Bacarsanız, 16 kq ilə başlayın və üzərindəki çəkini tədricən artırın, kiçik çəkilərdə bağlayın.
Addım 2
İstiləşmə hərəkətləri edin. Sonra, hər iki əlinizdə yüngül bir çubuq və ya dumbbell götürün. Bicepsinizi istiləşdirmək üçün 2-3 dəst götürün. Hər dəstdə 8-10 təkrar yerinə yetirmək kifayətdir. Dirsəklərinizi növbə ilə bükün, mərmi yavaş-yavaş aşağı endirin. İstiləşmə ilk növbədə kettlebells ilə işləyərkən yaralanmanın qarşısını almaq və əzələləri hərtərəfli hazırlamaq üçün lazımdır.
Addım 3
Oturarkən çaydanı pikepsə qaldırın. İlk mərhələdəki mərmi mümkün qədər ağır olmamalıdır. Beləliklə, bir əlinizə bir çaydan götürün və üfüqi bir dəzgahda oturun. İşləyən əlinizin dirsəyini budunuza qoyun. Bicepsləri mümkün qədər süzərək, yavaş bir əyilmə və qolun uzanmasını həyata keçirin. Çaydanlığın sizin üçün kifayət qədər ağır olduğunu düşünürsünüzsə, "fırıldaqçılıq" metodundan istifadə edin, yəni dəstin sonunda bir neçə sürətli aşağı amplituda təkrarlayın. Hər birini 8 dəfə 3-4 dəst edin.
Addım 4
Hər iki kettlebell ilə daimi vəziyyətdə çalışın. Növbəti məşq iki əllə həyata keçirilir. Ağırlığı hər iki əlinizdə götürün və növbə ilə özünüzə tərəf qaldırmağa başlayın. Təlimin həyata keçirilməsi sxemi eynidır - 8-10 təkrar 4 dəst. Əslində bu məşq dumbbell və ya barbell işinə bənzəyir. Unutmayın ki, bu vəziyyətdə oynaqlara zərər verə biləcəyi üçün "xitləmə" metodundan istifadə etmək çox arzuolunmazdır. Yalnız əzələ çatışmazlığı halında istifadə edin.
