Gimnastik roller ən dar və təsirli simulyatordur, bunun üçün ən dar mənzildə belə bir yer var. Bu ilkin cihazın qarın əzələlərindəki stress baxımından az rəqibi var. Və bu qədər roller məşqləri olmasa da, mükəmməl abs'ı çox tez əldə etməyə kömək edir.
Vacibdir
- - gimnastik roller;
- - gimnastik döşək.
Təlimat
Addım 1
Dizlərinizə çökün. İdmanı yerinə yetirmək üçün dizlərinizin altına bükülmüş dəsmal və ya idman zalı qoyun. Silindiri iki əlinizlə götürün və dizlərinizdən elə bir məsafədə qoyun ki, beliniz döşəməyə paralel olsun, nəfəs aldığınız zaman döşəməni döşünüzə toxunmağa çalışaraq rulonu qabağa çəkin. Qarın əzələlərinin gərginliyini hiss edin və 2-3 saniyə saxlayın. Sonra nəfəs alaraq yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Yalnız qarın əzələləri işləyir. 15-20 təkrar et.
Addım 2
İdman zalıda qarnınızda uzanın. Silindiri başınızın qabağında uzanmış qollarla yerə qoyun. Nəfəs alın və qarın əzələlərinizi gərginləşdirin, silindiri özünüzə doğru çəkin. Mümkün qədər belinizi bükün. Arxa tərəfə bükün, ancaq omba və çanağı yerdən qaldırmayın. Nəfəs alın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 15-20 təkrar et.
Addım 3
İdman zalıda oturun. Qarşınızda ayaqlarınızı uzatın. Silindiri korpusun sağ tərəfinə qoyun və əllərinizin üzərinə dayanın. Tənəffüs edərkən, əllərinizə söykənərək, rulonu özünüzdən sağa çevirin, bədəni mümkün qədər aşağı salın. Eğik mətbuatın əzələlərinin gərginliyini hiss edərək, 2-3 saniyə saxlayın və nəfəs aldığınızda başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 15-20 təkrarlayın. Sonra bir dəqiqə istirahət edin və eyni şeyi sol tərəf üçün edin. Bu bir yanaşmadır və ikisini etməlisiniz.
Addım 4
Ayaqlarınızı çiyin enində ayıraraq düz durun. İrəli əyilib rulondakı dəstəyi götürün. Maşını mümkün qədər barmağınızın yaxınlığına qoyun. Silindiri yavaşca irəli aparın. Sinə ilə yerə toxunmaq üçün aşağı salın. Vurgu roller və ayaq barmaqlarında olmalıdır. Bu mövqeyi tutun, sonra rulou yavaş-yavaş yuxarı çəkin və nəfəs verərkən başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu məşq ilk dəfə tərəfdaş sığortası ilə tövsiyə olunur. 10-12 təkrarlayın. Onların sayını tədricən artırın.
