Roller məşqləri çox qısa müddətdə qarın əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Bu idman avadanlığı ilə dərslər hamiləlikdən sonra qadınlar üçün xüsusilə faydalıdır, gündə 10 dəqiqə əvvəlki formalarına qayıdacaq və yükü arxadan atacaq.
Təlimat
Addım 1
Dizlərinizə çökün. Bu məşq zamanı dizlərinizin sürtünməməsi üçün yumşaq bir gimnastik mat istifadə edin. Dizlər arasındakı məsafə 10-15 sm olmalıdır, barmaqlarınızı yerə qoyun.
Addım 2
Mətbuat silindrini əlinizə alın. Bu cihazın tutacaqlarında xüsusi çentiklər var. Barmaqların ilk falanqlarını onların üzərinə qoyun. Mətbuat silindrini baş səviyyəsində yerə qoyun.
Addım 3
Diqqətinizə odaklanın. Qollar tamamilə uzanmalı və gərgin olmalıdır. Bədən çəkinizi əllərinizə keçirt. Rulo irəli yuvarlanacaq, bədəninizi arxasında hərəkət etdirməyə davam edin, ayaqlarınızı düzəldin. Diz qapaqlarının yerində qalmasına və qolların əyilməməsinə əmin olun.
Addım 4
Qarnınız döşəmənin səthində olana qədər irəliləyin. Baxışlarınızı rulonda sabitləşməməyə çalışın, ancaq qarşınıza yönəldin. Əllərinizi mümkün qədər uzatın. Mövqeyi düzəldin.
Addım 5
Silindrlərinizi gərgin və gərgin tutaraq özünüzə tərəf çəkin. Rulo qarın nahiyəsinə yaxınlaşdıqda bədəninizi qaldırın. Diqqətli olun, çünki əlləriniz rulon tutacaqlarından düşə və rulonun üzərinə düşə bilər. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər iki istiqamətdə hərəkət edərkən qarın əzələlərinin gərgin olduğundan əmin olun. Məşqi 20 dəfə təkrarlayın.
Addım 6
Bu işi rulonun hərəkət istiqamətini sağa və sola dəyişdirərək edin, bu oblik qarın əzələlərini gücləndirəcəkdir. Arxa mövqeyinizə baxın.
Addım 7
Eğik əzələlərə daha çox stres vermək üçün qapalı ayaqlarınızı qabağınıza uzadaraq yerə oturun. Videonu sağınıza qoyun, özünüzdən mümkün qədər sağ tərəfə hərəkətlər edin. Bütün bədənlə işləyin. 10 dəst edin. Silindiri sola aparın və eyni işi edin. Əvvəlcə əzələləriniz ağrıysa da, gündəlik idman edin.
