Gözəl bir abs bir çox qadının arzusudur. Vurgulanan kublar ilə dəmir bir qarın əldə etmək üçün çox çalışmalı olacaqsınız. Ancaq özünüzə belə bir hədəf qoymasanız, həftədə üç dəfə 20-30 dəqiqə məşq etmək kifayətdir. Ən asan işlənmək yuxarı mətbuatın əzələləridir.
Vacibdir
- Gimnastik döşək.
- Kafedra
- Fitbol
- Dəsmal.
Təlimat
Addım 1
Məşqə başlamazdan əvvəl sadə istiləşmə hərəkətləri edin. Yaralanma ehtimalını istisna etmək üçün istiləşmə lazımdır. Bundan əlavə, yaxşı istilənmiş əzələlər yükü daha yaxşı götürür.
Qollarınızı çiyinlərinizə qaldırın və ya belinizə qoyun. Torsonun sağa və sola dönməsini həyata keçirin. Çiyinlərinizlə və qollarınızla fırlanma hərəkətləri edin, əvvəlcə hərəkətlər irəli, sonra geri yönəldilir. Əllərinizi başınızın üstünə qaldırın və arxa tərəfdən bükün. Arxaya söykənərək bütün bədəninizlə bir az geri çəkin.
Addım 2
Yerdə uzanın. Bacaklarınızı kreslonun kənarına qoyun. Dizlərinizi bükün və barmaqlarınızı bir-birindən ayırın. Əllərinizi ovuclarınızla ovuşduraraq başınızın arasına atın və interlace. Qollarınızı və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın. Başınızı əllərinizə sıxın, ayaqlarınızı rahat saxlayın. Bədəninizi mat üzərinə endirin. Lazımi sayda təkrarlayın. Yalnız qarın əzələlərini gərginləşdirmək lazımdır. Artım ekshalasyonda, bədənin enməsi - tənəffüsdə baş verir.
Addım 3
Fitbolda arxada uzanın. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və ya məbədlərinizə basın. Dizlər düz açılarda əyilməlidir. Mətbuatı gərginləşdirərkən bükülməni edin. Mətbuatın üst hissəsini mümkün qədər yüksək qaldırın. Bu vəziyyətdə saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə endirin. 12-15 dəfə təkrarlayın.
Addım 4
Yerdə uzanın. Ayağınızı düz açılarla bükərək qaldırın. Baldırlar döşəməyə paralel olmalıdır. Avuçlarınızı başınızın arxasına qoyun, dirsəklərinizi bir-birindən ayıraraq saxlayın. Nəfəs aldığınız zaman çiyin bıçaqları yerdən biraz çıxacaq şəkildə çiyinlərinizi yuxarı qaldırın. Sonra bədəni yüksək vəziyyətdə saxlayaraq, budlarınızı yuxarı qaldırın. Bu mövqeyi tutun. Nəfəsini dərmək. Hərəkətləri tərs qaydada edərkən başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Addım 5
Məşqdən sonra işlədiyiniz əzələlər üçün uzanma hərəkətlərini etdiyinizə əmin olun. Bu, məşqinizin təsirini artıracaq və sizi əzələ ağrısından azad edəcəkdir. Arxanızda uzanın və qollarınızı başınızın arxasına uzatın. Ayaqları da uzanır, ayaqları kalça enindədir. Bütün bədəninizi uzatın. Qarın əzələlərinizdə gərginlik hiss etdikdə bir saniyə dayanın. Sonra bədəninizi uzatmağa davam edən kimi əllərinizlə bir neçə yaylı hərəkət edin. Bu məşqin təsirini artırmaq üçün aşağı belinizin altına bükülmüş bir dəsmal qoyun.
