İncə qadın ayaqları həvəsli kişi görünüşlərini cəlb edir. Ancaq kişilər yalnız ayaqlarına deyil, yuxarıdan da altına baxırlar. Bir qızın gözəl və elastik bir eşşəyi varsa, o zaman yalnız fiziki formada deyil, həm də sağlamlıqdadır.
Təlimat
Addım 1
Bu hədəfə çatmaq üçün dərin çömbəlmələr etməlisiniz. Çömbəlmə zamanı ştanqı çiyinlərinizdə tutmalısınız (bu bədən istehsalçıları arasında ən təsirli məşqlərdən biridir). Bu məşqi edərkən hamstringsin buzov əzələləri ilə təmasda olduğundan əmin olun.
Addım 2
Dərhal belə bir məşq etməyi bacarmadınızsa, ümidsiz olmayın, hər çömbəlməklə daha da yaxşılaşacaqsınız. Ayaqlarınızı bir-birindən geniş yaymayın, çömelərkən narahatlıq hiss etməməyiniz üçün özünüzə uyğun bir mövqe seçin. Başlamaq üçün boş bir çubuq götürün və məşqləri etməyə başlayın. Bu məşqə alışmaq üçün 3-4 dəst götürün.
Addım 3
Məşq zamanı belinizi düz və gərgin saxlayın. İrəli əyilməyin. Çubuq düymələrin üstündə duraraq, arxanı düz tutun, bu vəziyyəti düzəldin və bir az irəli əyilmək. Məşqi yerinə yetirərkən yalnız bir ayaq işləməlidir, bədən hərəkətsiz olmalıdır.
Addım 4
Sonra yavaş-yavaş, qəfil hərəkətlər etmədən sona qədər oturun və başlanğıc mövqeyinə qalxın. Hər gün 12-15 təkrar 7 dəst yerinə yetirməlisiniz. Məşqdən sonra özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, yükü 20 təkrar edə bilərsiniz, ancaq bu cür bir məşq etməyiniz çox çətindirsə, tələsməyin, yükü tədricən artıraraq 5-7 təkrarlayın. İlk məşq istiləşmə qədər asan olmalıdır.
Addım 5
Bir simulyatordan da istifadə edə bilərsiniz. Hərəkət texnikası dəyişməyəcək, ancaq simulyatorda ayaqlarınızı qoymalısınız ki, bədəninizi qaldırarkən barı yuxarı və biraz geri çəkə bilərsiniz.
Addım 6
Qıçını formaya salmaq istəyirsənsə, barbell lunges etməlisən. Bu olduqca sadə bir məşqdir, lakin çox sayda aksesuar əzələsi istifadə edir. Çox məşğul insanlar üçün bu mükəmməl bir məşqdir, çünki həftədə bir dəfə edilməlidir. Bu işi düzgün yerinə yetirirsinizsə, ilk məşq ayı ərzində bud əzələlərində ağrı hiss edəcəksiniz.
Addım 7
Bu işi həyata keçirməyin bir neçə yolu var: əllərinizdəki dumbbelllarla və ya çiyinlərinizdə bir çubuqla. Bar məşqləri daha təsirli olur. Başlanğıc vəziyyətdə durun (dərin çömbəlmələr edərkən olduğu kimi), yavaş-yavaş irəli bir addım atın (bağlara zərər verməmək üçün qəfil hərəkətlər etmədən). Ayaq düz açılarla, arxadakı ayaq isə düz açılarla əyilməlidir. Dizinizlə az qala yerə toxunmalısınız, ancaq ona söykənməyin. İndi başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqləri növbə ilə dəyişdirərək 10-12 dəfə təkrarlayın.
