Atletik bir rəqəm həsəd və oxşar formalar istəyi yaradır. Əzələ sürətlə qurmaq asandır və idman salonunda çox məşq etmək lazım deyil. Prosesə bir neçə prinsipial yanaşmadan sonra bunu evdə etmək asandır.
Vacibdir
Dumbbelllər, kettlebells, barbell
Təlimat
Addım 1
Proqressiv yükdən istifadə edin. Yəni məşqlərin təkrarlanması və ya tətbiqetmə gücünü artırmaqla (və ya qaldırılan ağırlıqların kütləsini) tədricən artır. Bədən tədricən düzələcək və əzələ böyüməsi nəzərə çarpacaqdır.
Addım 2
Hər məşqdə 8 - 12 təkrarlayın. Daha az təkrarlanması yalnız əzələ gücünü artıracaq, ancaq əzələ həcmini artırmayacaqdır. 20-dən çox təkrarlama, seçdiyiniz çəkinin yetərli olmadığını və artırılması lazım olduğunu göstərir. Elə olmalıdır ki, onu 12 dəfədən çox qaldıra bilməzsiniz.
Addım 3
Hər əzələ qrupu üçün 6 ilə 9 dəsti edin. Bu sayda dəsti tamamlamaq üçün optimal vaxt 45 dəqiqədir.
Addım 4
İdman zamanı çox miqdarda kalori itirirsiniz. Buna görə mümkün qədər 3 saatdan bir yeyin. Əzələ böyüməsi üçün zülal lazımdır, mənbəyi protein qidalarıdır. Formuldan istifadə edərək lazımlı protein miqdarını hesablayın: kq-dakı çəki 2,05-ə vurulur. Bu sizin kilolarınızla bədən çəkiniz və qramlarla lazımlı miqdarda protein olacaqdır. O. çəkisi 80 kq olan əzələ kütləsini artırmaq üçün gündə 176.4 g protein lazım olacaqdır.
Addım 5
Zülalla zəngin qidalar yeyin. Bunlar toyuq və donuz əti (100 q məhsula görə 20 q protein), yumurta (6 q protein), pendir (25 q), dəniz məhsulları, süd (1 litrə 27 q protein), qoz-fındıq və toxumdur.. Diyetinizə yağla zəngin qidaları daxil edin. Bunlar əzələ quruluşunu tənzimləyən anabolik hormonların sintezi üçün vacibdir. Avokado, bitki yağı və yağlı balıq yeyin.
Addım 6
Diyetinizə kompleks karbohidratlar olan qidaları daxil etdiyinizə əmin olun. Bunlar dənli çörək və kəpək, yulaf ezmesi, kartof, brokkoli və ispanaqdır. Bədəni yaxşı idman etmək üçün lazım olan enerji ilə təmin edirlər. Gündə ən az 300 qram xam bitki qidaları - meyvə və tərəvəz istehlak edin. Əzələ kütləsinin əmələ gəlməsi üçün həzmi yaxşılaşdırmağa və tikinti materiallarını mənimsəməyə kömək edirlər.
Addım 7
Hər gün yatmadan əvvəl ən azı 4 saat idman edin. Gecə istirahəti ən azı 8 saat tam olmalıdır. Bu zaman əzələ lifləri aktiv şəkildə meydana gəldi. Gündəlik ən azı 2 litr təmiz su içdiyinizə əmin olun. Bu miqdar normal metabolizma prosesi və zülalların, yağların və karbohidratların assimilyasiyası üçün lazımdır.
