Bütün müasir bodibildinq jurnalları müxtəlif qida əlavələrinin reklamları ilə doludur. Bədən istehsalçılarının əzələ kütləsi qazanmaq üçün istifadə etdikləri müxtəlif növ zülallar haqqında bir çox məqalə yazılmışdır. Ancaq eyni nəticələrə idman qidası olmadan da nail ola bilərsiniz. Bunun üçün lazım olan tək şey doğru təlim proqramı və pəhriz seçməkdir.
Vacibdir
Pəhriz bələdçisi, qələm, dəftər və ya kompüterdəki mətn redaktoru, kalkulyator, mətbəx tərəzisi
Təlimat
Addım 1
İlk addım əzələ kütləsi qazanmaq üçün gündə neçə kalori istehlak etməlisiniz. Bunu etmək üçün çəkinizi 40-a vurun, nəticədə lazımlı miqdarda istehlak olunan kalori olacaq. Yəni bədən çəkisi 70 kq-dırsa, onu 40-a çarparaq 2800 kcal alırıq. İndi tələb olunan kalori istehlakını bildikdə, nə qədər protein, yağ və karbohidrat istehlak edilməli olduğunu hesablaya bilərik. Kalorinizin təxminən 25-30% -i zülal, 55-60% -i karbohidrat və% 15-20-si yağ olmalıdır. Məsələn, aşağıdakı nisbəti götürək: 25/55/20. Belə bir nisbətlə 700, 1540 və 560 kcalın protein, karbohidrat və yağların hesabına veriləcəyi ortaya çıxır. 1 g zülal və karbohidratın 4 kkal-a bərabər olduğunu və 1 q yağın 9 kkal olduğunu bildikdə hesablamalarımıza davam edəcəyik:
700: 4 = 175 q protein
1540: 4 = 385 q karbohidratlar
560: 9 = 62g yağ.
Addım 2
Beləliklə, lazımi qida məhsulları və onların miqdarını seçmə vaxtı gəldi. Əvvəlcə bunun çətin bir proses kimi görünə bilər, amma əslində belə deyil. Bu mərhələdə tələb olunan hər şey bir pəhriz bələdçisi, bir mətbəx tərəzisi (mağazalar olmadan demək olar ki, bütün məhsullar artıq çəkiyə görə qablaşdırıldığı üçün onsuz edə bilərsiniz) və yazı üçün qələmli bir dəftərdir. Lazımi pəhrizə keçidi asanlaşdırmaq və narahatlığa səbəb olmamaq üçün tədricən, məsələn, bir-iki həftə ərzində həyata keçirmək daha yaxşıdır. Yediyiniz hər şeyi yazdığınız bir neçə gün seçin və yuxuya yaxın yeməklərin kalorili alımını və zülalların, yağların və karbohidratların miqdarını yuxarıda göstərilən sxemə görə hesablayın. Bu sadə məşq pəhrizdə hansı dəyişikliklər edəcəyinizi anlamağa kömək edəcəkdir.
Addım 3
Xatırlamaq lazımdır ki, bütün zülallar və karbohidratlar bərabər şəkildə yaradılmır. Səhər yeməyi və şam yeməyi üçün bədəni uzun müddət qida ilə təmin edəcək qidaları seçmək daha yaxşıdır. Belə karbohidratların mənbəyi müxtəlif taxıl və un məhsullarıdır və zülallar - ət, kəsmik və quşçuluqdur. Təlimdən sonra, bədənin enerji qaynaqlarını sürətlə artırmaq üçün sözdə sürətli karbohidratlar və asanlıqla həzm olunan zülalları seçmək daha yaxşıdır. Birincisinin mənbəyi hər cür şirniyyat və meyvə, ikincisi isə balıq, yumurta və süd olacaqdır.
Addım 4
Kilo alma dövründə kifayət qədər su içməli olduğunuzu da xatırlamaq lazımdır (gündə ən azı iki litr). Və hüceyrələrdən suyu çıxaran, onları zəifləyən alkoqol istifadəsini tamamilə aradan qaldırın, bu da əzələlərin həcmini və gücünü azaldır.
