Bir çox qadın və kişi fiziki vəziyyətindən narazıdır. Ancaq nədənsə (vaxt, pul çatışmazlığı və s.) Fitness klublarını və idman salonlarını ziyarət edə bilmirlər. Buna baxmayaraq, əzələlər qurmaq və yaxşı bir rəqəm və gözəl bir bədən əldə etmək istəyərlər. Evdə edə biləcəyiniz idman ləvazimatlarının, xüsusən barbellların istifadəsini tələb etməyən müxtəlif məşqlər var. Hər gün təxminən 1 saat idman edin. Daha cəlbedici və davamlı olduqda özünüzlə fəxr edəcəksiniz.
Vacibdir
- - gimnastik döşək;
- - üfüqi çubuq və ya çarpaz;
- - ağırlıq (kitablarla birlikdə sırt çantası).
Təlimat
Addım 1
Push-up edin. Başlanğıc mövqeyi: düz qollara vurğu. Başınızı onurğa ilə düz tutun, endirməyin və qaldırmayın. Qollarınızı çiyinlərinizdən biraz daha geniş açın. Nəfəs aldığınız zaman özünüzü aşağı yerə endirin. Nəfəs aldığınız zaman özünüzü sıxın (qaldırın). Sonra yenidən özünüzü aşağı salın. Dirsəklərinizi tamamilə düzəltməyin, onları bir az əyilmiş vəziyyətdə qoyun. Unutmayın, bədən çəkiniz əllərinizlə qaldırılmalıdır. Qarın, kalça və diz qarışmamalıdır. 3 təkrar 5 dəstdən başlayın. Yükü tədricən artırın, tamamilə yorulana qədər idman edin. Bu məşqi yumruqlarla sıxmaq daha yaxşıdır. Bir neçə məşqdən sonra ağırlıq əlavə edə bilərsiniz (arxa sırt çantası). Bədən əzələlərinin demək olar ki hamısı itələmələrdə iştirak edir, triseps və göğüs əzələləri isə “solo” olur.
Klassik bir şəkildə yerdən təkanla qaldırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bu məşqlərin dizlərinizdən, skamyadan və ya divardan itələmə kimi sadələşdirilmiş növlərini sınayın.
Addım 2
Bir çəkmə çubuğundan istifadə edin. Yatay çubuqda və ya çarpazda başlanğıc mövqeyi: əllər çiyin enində, ovuclar üzünüzə baxır. Solunumla yuxarı qalxın və ekshalasyonla aşağı salın. 3-5 dəfə çəkin (unutmayın, çənə barın üstündə olana qədər çəkin) və əllərinizin vəziyyətini dəyişdirin. İndi üfüqi çubuq barmaqların üstündə olması üçün tutulmalıdır. Bu tutma ilə çubuğu başınızın arxasında qoyaraq özünüzü çəkin. Məşqi də 3-5 dəfə edin. Qollarınızı düzəltmədən yeni bir təkrara başlayın. Hamar və bərabər hərəkət edin. İstirahət etməyin. Bir neçə məşqdən sonra çəki əlavə edib tutma genişliyinizi artıra bilərsiniz. Dartma, arxa, qol və qarın əzələlərinə faydalı təsir göstərir.
Addım 3
İdman zalı alın və qarın boşluğunu düzəldin. Ən asan və təsirli yol bədəni qaldırmaqdır. Başlanğıc mövqeyi: arxada uzanmaq, qollarınız başınızın arxasında, dirsəklər ayrı, ayaqlar yerdə, dizlər bükülmüşdür. Çənənizi sinə endirməməyə çalışın. Qarşınıza baxın. Nəfəs aldığınız zaman başınızı, boynunuzu və çiyinlərinizi yavaşca qaldırın. Boynunuz rahat və beliniz qalxdıqca döşəmə ilə təmasda olmalıdır. Arxanızla döşəməniz arasındakı bucaq təxminən 30 dərəcə olduqda, 2 saniyə saxlayın və nəfəs aldığınız zaman yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Qarın əzələlərinin büzülməsini daim hiss edirsinizsə hər şeyi doğru edirsiniz. 7-10 təkrar 2 dəst edin. Sonra tədricən yükü 20 təkrar 3 dəstə qədər artırın.
Addım 4
Çömbəlmək edin. Başlanğıc mövqeyi: ayaqda, arxa düz, qollar irəli uzanmış, ayaqlar çiyin enindədir. Çömbəlmək, bütün ayağa söykənərək bu şəkildə alt ayağın və budun əzələlərini işləməyə məcbur edəcəksiniz. Dizlərinizi bayıra çevirə və bu vəziyyətdən çölə bilər, sonra daxili bud əzələlərini istifadə edirsiniz. 10-15 dəstdən ibarət 3 dəstdən başlayın. Sonra bu rəqəmi 5-7 dəqiqə ərzində 100 çömbəltməyə qədər artırın.
