İdman salonunu ziyarət etmək üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdur, amma idman etmək və formada qalmaq üçün böyük bir istək var? Fərq etmir, çünki öz çəkini çəki kimi istifadə edərək əzələlərinizi dəmirsiz qura bilərsiniz.
Təlimat
Addım 1
Yatay bir çubuq və paralel çubuqlara ehtiyacınız olacaq. Sizi əsl idmançı edəcək bir çox bədən çəkisi məşqinin olduğunu unutmayın. Məşqlərinizin əsası iş dəstlərinizdəki yükü tədricən artırmaqdır. Hər məşqdən 5 dəst edin. Hər dəst üçün 5 təkrarla başlayın. Yükü artırma sxemi belədir: 5 təkrar 5 dəsti tamamladıqdan sonra (5-dən 5-ə qədər) 5 ilə 6, sonra 5 ilə 7 arasında və s. Məşq intensivliyinizi düzgün qurmağın davamlı və davamlı irəliləmənin açarı olduğunu unutmayın.
Addım 2
Daldırma ilə məşqə başlayın. Bu məşq sizin pecs və trisepslərinizi işlədəcəkdir. Əllərinizi dirsək oynaqlarında uzatdığınız zaman nəfəs almanız lazım olduğunu unutmayın, yəni. qalxmaq. Endikcə nəfəs al. Tapşırığı bitirdikdən sonra, geniş bir tutuşla üfüqi çubuqdakı çəkilmələrə keçin. Bu, ən yaxşı latissimus dorsi məşqlərindən biridir. Ayrıca, çəkmə əməliyyatları edərkən, bisepslər də iştirak edir. Baş və sinə çəkmələri arasında alternativ. Bu, ən geniş əzələlərin fərqli paketlərindən istifadə etməyə imkan verəcəkdir.
Addım 3
Təsvir edilmiş məşqləri tamamladıqdan sonra, bacakların işlənməsinə keçin. Fiziki hazırlığınız imkan verirsə, ortağınızın çiyinlərində oturun və çömbəlmək edin. Yalnız məşq etməyə başlayırsınızsa, əlavə bir yük olmadan çömbəlmək edin. Çömbəltmələri etdikdən sonra abs işlətməyə keçin. Əvvəlcə ABS-i yerə vurun. Bunu etmək üçün ayaqlarınızı bağlayın və dizlərinizi bükün. Bədəninizi dizlərinizə qaldırmağa başlayın. Qarın əzələlərinizi də çubuğa yükləyə bilərsiniz. Bunu etmək üçün asın və əyilmiş dizlərinizi çənənizə qaldırmağa başlayın. Eyni məşq uzanan qollara vurğu edilərək qeyri-bərabər çubuqlarda edilə bilər.
