Hamiləlik dövründə bir qadının rəqəmi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir. Doğuşdan sonra təbii bərpa prosesləri baş verir, lakin əvvəlki forma dərhal qayıtmır. Bu proses müəyyən bir məşq dəsti yerinə yetirməklə sürətləndirilə bilər.
Təlimat
Addım 1
Hər şeydən əvvəl ginekoloqunuzu ziyarət edin və bədən tərbiyəsi, idman və ya gimnastika ilə məşğul olmağa başlayacağınız zaman məsləhət alın. Qarın, bud, çanaq, bel əzələləri, eləcə də duruş digərlərindən daha çox hamiləlik və doğuşdan əziyyət çəkir, lakin tədricən normallaşdırılmalıdır. Unutmayın ki, uşaq doğulduqdan sonra ilk iki həftədə qarın əzələləri öz-özünə büzülür, buna görə də bu dövrdə yalnız körpənizi və ev işlərini edin - bu kifayətdir. Çətin bir doğuş və ya sezəri əməliyyat keçirmisinizsə, idmanın arzuolunmaz olduğu daha uzun bir müddətə ehtiyacınız ola bilər.
Addım 2
Pelvik əzələlərin bərpası üçün Kegel məşqləri doğuşdan dərhal sonra edilə bilər. Arxanızda və ya mədədə uzanın, idrarı 5 saniyə tutmaq üçün istifadə olunan əzələləri gərginləşdirin, sonra rahatlayın, yenidən gərginləşin və s. Gündə ən azı 50 dəfə. Bu məşq ayaq üstə çömbəlmə və ayaq üstə dayanaraq da həyata keçirilməlidir.
Addım 3
Qarın əzələlərini bərpa etmək üçün arxanızda uzanın, ayaqlarınızı sıx şəkildə sıxın və dizlərinizə bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun. Nəfəs aldığınız zaman qarnınızı qaldırın və nəfəs aldığınız zaman alt belinizi yerə basaraq içəri çəkin. Aşağıdakı məşq yaxşı təsir göstərir: dərin bir nəfəs alın, yavaş bir ekshalasiya ilə qarın əzələlərinizi çəkin və bir neçə saniyə saxlayın. Hər hansı bir vəziyyətdə edilə bilər, ancaq belinizi düz tutun.
Addım 4
Dizləri sinə tərəf qaldıraraq bel və budun əzələləri güclənir. Arxasında uzanıb dizlərinizi bükün, bir ayağınızı əlinizlə götürün və yavaş-yavaş sinə tərəf çəkin, 5 saniyə saxlayın, sərbəst buraxın və rahatlayın və digər ayağı yerə paralel olaraq uzatın. Bu işi digər ayağınızla edin. Sonra hər iki dizinizi 5 saniyə sinə çəkin və ayaqlarınızı ayrı-ayrı buraxın. 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 5
Qarın, bel və itburnu əzələlərinin hərtərəfli bərpası üçün arxanızda uzanın, dizlərinizi bükün, ayağınızı göğsünüzə qaldırın, sonra digər ayağınızı bükərək saxlayın. Hər ayağında 10 dəfə təkrarlayın. Düzləşdirilmiş ayaqlarınızı növbə ilə qaldırıb endirə bilərsiniz.
Addım 6
Duruşunuzu bərpa etmək üçün dabanlarınızı plintusdan 10 sm məsafədə qoyaraq belinizi divara söykəyin, belinizi divara söykəyin, qarın əzələlərinizi və budlarınızı çəkin və sinənizi qaldırın. Arxa divara tam basılmalıdır. Bu mövqeyi xatırlayın və gün ərzində saxlamağa çalışın.
