Dartılmış ayaqlar sahibini zahirən cəlbedici edir. Həftədə 3-4 dəfə güc yükləri bir ay ərzində ayaqlarınızı qaldırmağa kömək edəcəkdir. Ən azı 1 saat məşq etmək lazımdır, çünki qısa seanslar istənilən nəticəni verməyəcəkdir. Ayaq əzələlərinizi yalnız idman salonunda deyil, evdə də inkişaf etdirə bilərsiniz. Aşağıdakı kompleks əsas götürülə bilər.
Təlimat
Addım 1
Sağ ayağınızın üstündə durun, sol ayağınızı sağ dizinizə qoyun və qollarınızı önünüzə uzatın. Nəfəs aldığınız zaman mümkün qədər sağ ayağınıza oturun, tənəffüs edərkən dizinizi düzəldin. Ən azı 10 çömbəlmə edin. Sol ayaqdakı məşqləri təkrarlayın.
Addım 2
Əllərinizi belinizə və ayaqlarınızı birlikdə düz tutun. Nəfəs aldığınız zaman sol ayağınızı bükün və dizinizi mümkün qədər sinə yaxınlaşdırın. Ayağınızı qaldırarkən barmağınızı özünüzə tərəf yönəldin və dartın. Nəfəs aldığınız zaman sol ayağınızı yerə qoyun. Məşqi sağ ayağınızla təkrarlayın. Hər ayağınızla ən azı 15 lift edin.
Addım 3
Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın və qollarınızı qabağınıza uzatın. Bir ekshalasiya ilə çölə oturun, quyruq sümüyünü geri çəkin, budun zəminə paralel olduğu yerdə uzanın. Nəfəs aldığınız zaman düzəldin. 20 çömelmə edin.
Addım 4
Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş qoyun, ovuclarınızı itburnunuza qoyun. Ayaq barmaqlarınıza qalxın, bacaklarınız böyük ölçüdə azalacaq, bütün məşqləri dabanları yerə endirmədən edin. Oturun, quyruq sümüyünü geri çəkin. Tənəffüs edərkən ayağa durun. Məşqi 20-30 dəfə edin.
Addım 5
Avuçlarınızı kəmərinizə dik tutun. Bir ekshalasiya ilə sağ dizinizi bükərək ağcaqanad edin. Bunun üzərinə 15-20 saniyə yay. Nəfəs aldığınız zaman dik durun. Sonra nəfəs aldığınız zaman sola doğru irəliləyin və yaylı hərəkətləri təkrarlayın. Hər istiqamətdə 20 lirə edin.
Addım 6
Qarnınızda uzanın, qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın, çənənizi yerə qoyun. Ekshalasiya ilə sağ ayağınızı yuxarı qaldırın, çəkidə 10 saniyə saxlayın. Nəfəs aldığınız zaman ayağınızı yerə qoyun. Sonra sol ayağınızı ekshalasiya ilə qaldırın və tutmağı təkrarlayın. Hər ayağınızla ən azı 10 lift edin.
Addım 7
Əllərinizlə mümkün qədər rahatlıqla sağ tərəfdə uzanın. Nəfəs aldığınız zaman sol ayağınızı yuxarı qaldırın, barmağınızı özünüzə doğru çəkin. 2-3 dəqiqə ərzində yaylı hərəkətlər edin, ayağınızı sürətlə qaldırın və aşağı salın. Ekshalasiya ilə ayağınızı aşağı salın, sol tərəfə yuvarlayın və məşqinizi sağ ayağınızda təkrarlayın.
