Pompalanan silahlar hər kişinin qürurudur. Yaz günündə qısa qollu köynək geyinmək və qadınların heyranedici baxışlarına diqqət yetirmək nə qədər xoşdur. Biceps çox şıltaq bir əzələ deyil və düzgün yanaşma və ağır məşqlə müvəffəqiyyət təmin olunur. Bisepsləri sürətlə necə qurmaq və əsl kişi kimi hiss etmək olar? Bir ay ərzində bir sıra məşqlər edin, tənbəllik etməyin və tezliklə əlləriniz mükəmməl bir forma əldə edəcəkdir.
Vacibdir
dumbbelllar, barbell, üfüqi bar
Təlimat
Addım 1
Çubuğa çəkin. Bu, bicepsləri yaxşıca uzatmağa, genişlikdə inkişaf etdirməyə və səliqəli, yuvarlaq bir forma verməyə kömək edəcəkdir. Bununla birlikdə, təkcə çəkmə ilə biseps kütləsi qazana bilməyəcəksiniz; ağırlıqlı xüsusi məşqlər tələb olunacaq.
Addım 2
Düz durun, tercihen divara dayanın, barbellu aşağıdan tutaraq tutun, qollarınızı çiyin enində ayırın, dirsəklərinizi yanlarınıza düzəldin. Ştanqı çiyinlərinizə qaldıraraq qollarınızı bükün. Çubuğu arxa əzələlərin gərginliyi ilə qaldırmaq lazımdır, ancaq biceps hesabına. Belinizi yellənməyin və əyməyin. Çubuğu heç vaxt dirsəklərinizdən istifadə edərək qaldırmayın, həmişə bədəninizə möhkəm basılmalıdır. Yuxarıda qısa bir müddət ara verin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Çubuğun asılmadığına və uzanan qollara asılmadığına əmin olun. Məşq edərkən arxaya əyilməyin, dirsəklərinizi düzəltməyin. Həyata keçirilmiş əzələlərdə gərginliyi qoruyun.
Addım 3
Avucunuzu özünüzə çevirərək əlinizə bir dumbbell götürün. Əlinizi budunuzun yaxınlığında saxlayın. Fırçanı genişləndirərək dumbbelli yuxarı qaldırın. Fırçanın son növbəsini yuxarı nöqtədə edin. Gərginliklə əlinizi aşağı salın, hərəkətin hamarlığına baxın.
Əlini dumbbell ilə skamyaya qoyun. Dumbbelli yavaş-yavaş çiyin səviyyəsinə qədər çəkərkən dirsəyinizi bükün. Fleksiyanın sonunda pazılarınızı güclü bir şəkildə bükün. Qaldırmadan, qolunuzu çox hamarca uzatın.
Addım 4
Ayağınızın çiyin enində bir skamyada oturun. Əlinizi diziniz yaxınlığında budunuza (daxili tərəfinizə) bir çəki ilə qoyun. Qolunuzu tam uzatın və əyilməyə başlayın. Yükü sona qədər qaldırmalısınız. Həddinə çatdıqda, əzələni gərginləşdirin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Addım 5
Ən çox bəyəndiyiniz iki məşqi seçin. Səkkiz-on təkrar üçün iki-üç dəsti edin. Əgər vaxtınız sıxılırsa, həftədə ən azı bir dəfə idman edin.
