Tonlanmış arxa bədənin qadının cəlbedici bir hissəsidir. Kahinlərin cazibədar bir forması ilə öyünə bilmirsinizsə, gluteal əzələlərin pompalanmasına kömək edən məşqlər kömək edəcəkdir. Onları gündəlik həyata keçirin və bir aydan sonra nəticə sizi xoş təəccübləndirəcək.
Gluteus maximus əzələləri üçün məşqlər
Ayağa qalxın, əllərinizlə divardan tutun, ağırlığı sağ ayağınıza köçürün, sol ayağınızı dizinizə bükün və qarnınıza çəkin. Ekshalasiya edərkən qaldırılmış ayağınızı mümkün qədər geri gətirin, gluteal əzələlərin necə yığıldığını hiss edin. Nəfəs aldığınız zaman ayağınızı irəli aparın. 18 yelləncəyi tamamlayın. Sol ayağınızın üstündə durun, sağ budda məşq edin.
Yenidən sağ ayağınızın üstündə durun, sol ayağınızı bir az geri çəkin, dizinizi düz tutun. Sol ayağınızı bir dəqiqə yelləyin. Sonra işi sağ ilə təkrarlayın. Uzun müddət dayandığınızda dayaq ayağınız azalırsa, daha qısa müddətə salın, ancaq bir neçə yanaşmada olun. Məsələn, idmanı 20 saniyə ərzində edə bilərsiniz, biraz dincəlin, sonra davam edin.
Ayağa qalxın, ayaqlarınızı bir-birinə qoyun, qollarınızı dirsəklərdən azca bükün, yanlarınıza sıxın. 20 saniyə ərzində aşağı atlamalar həyata keçirin. Sonra sağ ayağa, sonra sola 2 sıçrayış edin. Bunu iki dəqiqə təkrarlayın. Sonra iki ayaq üstə atlamağa keçin. Gəzinti ilə məşqləri bitirin.
Bacaklarınızı açın, ovuclarınızı budlarınıza qoyun. Budlarınız döşəməyə paralel olana qədər yavaş-yavaş çömbəlməyə başlayın, bu vəziyyətdə donun, sakit nəfəs alın. 5 saniyədən sonra tələsin, düzəldin. Bu çömelmədən daha 4 nəfəri edin. Çömbəlmə zamanı dizlərinizin vəziyyətini izlədiyinizə əmin olun, onlarda kəskin bir bucaq açarsanız, oynaqlarınıza zərər verə bilərsiniz.
Bacaklarınızı bağlayın, avuçlarınızı belinizə endirin. Nəfəs aldıqdan sonra sol ayağınızla irəliləyin. Nəfəs aldıqca geri qayıdın. Növbəti nəfəs alanda sağ ayağınızla irəli addımlayın. Hər ayağınızda 15 ciyər çəkin.
Gluteus medius əzələləri üçün məşqlər
Dörd ayağa qalxın, sağ ayağınızı düzəldin, yerdən qaldırın və bir az kənara sürün. Ayağınızı 30 dəfə yuxarı və aşağı salın. Sonra sol ayağınızdakı yükü təkrarlayın.
Qarnınızda uzanın, çənənizi yerə qoyun, qollarınızı bədəniniz boyunca aşağı salın. Nəfəs aldığınız zaman bellərinizi dartın, itburnunuzu açın, ayaqlarınızı yerdən biraz yuxarı qaldırın. Nəfəs alın, rahatlayın və ayaqlarınızı aşağı salın. 10 lift edin. Nəfəs aldığınız zaman dizlərinizi bükün, itburnu döşəmədən qaldırın, tənəffüs edərkən səthə qaytarın. Məşqləri 10 dəfə edin.
Vəziyyət eynidır, corabları yerə tərəf göstərin. Nəfəs alma zamanı sağ ayağınızı qaldırın, 15 saniyə çəkidə saxlayın, nəfəsinizi tutmayın. Nəfəs alın və ayağınızı aşağı salın. Yenidən sağ ayağınızla nəfəs alın. Məşqi 3 dəfə təkrarlayın. Sonra sol ayağınızla liftləri edin.
