İnkişaf etmiş gluteal əzələlər qadın rəqəmi üçün gözəl bir döngə yaradır. Onları idman salonunda pompalaya bilərsiniz, ancaq ev tapşırığı da istənilən effekti əldə etməyə kömək edəcəkdir. Bir məşq proqramını düzgün tərtib etmək və balanslı bir pəhrizə riayət etmək vacibdir, müsbət nəticə bir ay ərzində görünəcəkdir.
Gözəl bir kötük üçün məşqlər: nə seçmək lazımdır
İstədiyiniz kompleksi tərtib edə biləcəyiniz bir sıra faydalı məşqlər evdə mövcuddur. Əvvəlcə hansı nəticəyə ehtiyac olduğuna qərar verməlisiniz. Fitness qaydasında deyilir: artıq yağ yandırmaq, arıqlamaq və dərinizi dartmaq lazımdırsa, məşqlər ən sıx tempdə aparılır, hər setdə 14-15 təkrar. Sayılarını tədricən 3-ə çatdıraraq 1 dəstdən başlamalısınız.
Gluteal əzələlərin həcmini artırmaq istəyən arıq qızlar üçün məşqləri daha yavaş, dəst başına 8 təkrar etmək daha yaxşıdır. Əlavə çəkilərə ehtiyacınız olacaq: doldurucu, dumbbells və ya barbell ilə ayaq biləyi manşetleri.
Dərslərə başlamazdan əvvəl istiləşmə lazımdır, məsələn, stasionar velosipeddə idman və ya müntəzəm gimnastika. Bütün əzələləri yaxşı istiləşdirmək vacibdir. Kompleksdən sonra bir neçə uzanma hərəkətləri etməlisiniz. Eyni zamanda əzələləri inkişaf etdirmək və bədəndəki artıq yağdan qurtarmaq lazımdırsa, kompleksi sıx bir ürək yükü ilə bitirmək tövsiyə olunur: bir pilləkənlə gəzmək, qaçmaq, ipdən tullanmaq.
Yeni başlayanlar üçün kompleks
Gluteal əzələlərin inkişafı üçün ən yaxşı məşq çömbəlməkdir. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin enində, ayaqları bir-birinə paraleldir. Kalçalarınız zəminə doğru açılarla oturacaq şəkildə oturun, qollarınızı qarşınıza uzadın. İdman zamanı tənəffüsünüzü izləyin.
Çubuğu çubuqdan götürərək ağlamağa qoyaraq hərəkəti çətinləşdirin. Başqa bir seçim çömbəlmək, növbə ilə ayaqlarınızı geri götürmək və qollarınızı dirsəklərdən bükməkdir.
Dərin ciyərlər budun arxa əzələlərini yaxşıca sıxır. Düz duraraq, sol ayağınızı arxa tərəfə qoyun, dayaq sağının arxasına bir az bükün və dizinizə əyilmək. Budları gərginlikdə saxlayın, mədədən çəkin. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə dayanmaq və ayağı yerinə qaytarmaq.
Diz çökmüş vəziyyətdə əyilmiş ayaq yelləncəkləri çox təsirli olur. Düz qollar yerə dayanıb, arxa düz, mədə tutulur. Dizdə əyilmiş ayaq mümkün qədər yüksək qalxır, bel hərəkətsiz qalır, ayaq gərgindir, barmağın uzanmır. 15 gərgin yelləncək etdikdən sonra digər ayağınızla məşqi təkrarlayın.
Adi bir körpü, yumşaq əzələlərin dartılmasına kömək edəcəkdir. Arxasında uzanıb dizlərinizi bükün, qollarınızı bədən boyunca uzatın. Çanağı kəskin bir şəkildə qaldırın, bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın, budu gərginləşdirin.
Kompleksin sonunda bir uzanma edin. Yerdə oturaraq, ayaq barmaqlarınıza uzanın, itburnu və baldırlarda güclü bir gərginlik hiss edin. Ayağa qalxın, qollarınızı qaldırın, yuxarı uzanın, özünüzü ayaqlarınızın üstünə qaldırın.
Görünən bir effekt əldə etmək üçün gündə ən azı yarım saat idmanla məşğul olmalı və onlara ürək yükü əlavə etməlisiniz. Yağsız ətlər, tərəvəzlər və tam taxıllarla balanslı bir pəhriz, kalça əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcəkdir.
