Pompalanan iştah açıcı qadın bədəninin ən cəlbedici hissələrindən biridir. Jennifer Lopezin bu ləyaqəti bir milyon dollara sığortalaması əbəs yerə deyil. Bacaklarınız hələ də mükəmməl deyilsə, ruhdan düşməyin. Daimi idman və düzgün pəhriz vəziyyəti yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Gluteal əzələlərin qurulması üçün düzgün bəslənmə
Götünüzü qaldırmaq və yalnız şəklini düzəltmək deyil, ölçüsünü də artırmaq istəyirsinizsə, özünüzdə yaxşı bir iş görməlisiniz. Həqiqət yalnız bir yerdə yaxşılaşmaq üçün işləməyəcəkdir. Xüsusilə gluteal əzələlərin qurulmasına gəldikdə və beşinci nöqtədə bədən yağının yığılması haqqında deyil.
Kahinlərin qabarıqlığını artırmaq üçün, hər halda xərclədiyinizdən daha çox kalori istehlak etməlisiniz. Hətta peşəkar idmançılar daima əzələ kütləsini kiçik bir qat təbəqəsi ilə artırır, eyni zamanda ciddi şəkildə müəyyən edilmiş yerlərdə əzələ böyüməsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün yükləri düzgün paylayır. Bu mərhələdən sonra artıq bir yağın atıldığı və əzələ toxumasının qaldığı bir qurutma dövrü var.
Altı aylıq dərslərdən sonra kalçanızdakı ilk nəzərə çarpan nəticələrə hazır olun. Bu hədəfə çatmaq üçün gündəlik pəhriziniz az yağlı proteinlərdən, uzun müddət fəaliyyət göstərən karbohidratlardan və yaşıl tərəvəzlərdən ibarət olmalıdır.
Dərisiz toyuq döşü, mal əti, yumurta, kəsmik, ağ balıq, qarabaşaq yarması, kahı mükəmməldir. Məhsulların qalan hissəsi, banan və ya xüsusi bir karbohidrat-protein qazanıcısı xaricində qadağandır. Təlimdən dərhal sonra əzələ glikogen mağazalarını bərpa etmək üçün onları yeyəcəksiniz. Bundan əlavə, mütəxəssislər L-karnitin, kalsium, B vitaminləri kimi vitaminlər və əlavələr qəbul etməyi məsləhət görürlər.
Dərin Çəkili Squats
Xahiş edirəm unutmayın ki, yalnız eşşəyinizi pompalamayacaqsınız. Həqiqət budur ki, eyni zamanda məşqləri edərkən işə daxil olan digər əzələ qruplarını sürətləndirəcəksiniz. Dərin çömbəlmək, budun həcmini artırmaq üçün əsas və ən təsirli məşqdir.
Squats bir ağırlıq ilə, ən çox çiyinlərində bir barbell və ya bar ilə həyata keçirilir. Daha az - iki dumbbell və ya sinə basılan bir "pancake" ilə. Ən əsası, paralel olaraq 90 dərəcənin altında əyilməlisən. Düz bir arxa ilə çömelməli və topuqlarınızı yerdən çıxarmayın. Başlanğıc üçün altlarına bir şey qoya bilərsiniz. Həmişə boş bir çubuqla başlayın, tədricən çəki əlavə edin.
Əzələlər stresə tez alışır və böyümələri üçün ağırlıqların ağırlığını tədricən artırmalısınız. Yalnız çömelməyə çalışırsınızsa, Smith maşınından başlaya bilərsiniz. İçində məşq üsulunu işlətmək və belini sığortalamaq daha asan olacaq.
Dərin çəki
Qıçınızı qaldırmaq və kalçalarınızı formalaşdırmaq üçün ağırlıqlı dərin ciyərləri sınayın. Hər əlinizdə bir barbell və ya dumbbellları boynunuza götürün və çömbəldin. Əsas yük ön ayağa düşür. Ağciyərlərdə hər bir ayaq 90 dərəcə bucaq altında əyilməlidir. Təcrübəli bir təlimçinin nəzarəti altında idmana başlamaq həmişə yaxşıdır. Onsuz, çətin ki, düzgün texnikanı mənimsəyə biləcəksiniz.
Yalnız kalçanıza bir az möhkəmlik vermək istəyirsinizsə, evdə çömbəlməyə çalışın. Evdə qanteliniz yoxdursa, 1 litr şüşəni su ilə doldurub çəki kimi istifadə edə bilərsiniz. Prinsipcə, gluteal əzələlərinizi istifadə etdiyinizi hiss etdiyiniz hər hansı bir məşq edər, ancaq həmişə çömbəlməkdən daha az təsirli olar.
