İdman dəbi getdikcə daha çox insanı özünə cəlb edir. Sağlam bir həyat tərzi, bədəni formada tutma qabiliyyəti indi çox məşhur hala gəldi. Kişilər əzələ kütləsi yığmağı üstün tuturlarsa, qızlar əksər hallarda arıqlamaq və arıq olmaq istəyirlər. Ən problemli sahələr qarın və bacaklara meyllidir və hətta evdə işləmək üçün bir çox yaxşı məşq var.
Təlimat
Addım 1
Məşqə başlayanda unutmayın ki, burada əsas şey intizamdır. Bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmağa qərar vermisinizsə, özünüzə həvəs göstərməyin və təhsili sabaha təxirə salmayın, əgər bu gün nədənsə bunu etmək istəmirsinizsə. Ayrıca, pəhrizinizə baxın: bütün məşqləri bitirdikdən dərhal sonra yeməyə dalmamalısınız, beləliklə kilo verməyəcəksiniz. Bir-iki saat gözləyin, ancaq yağ və karbohidrat ehtiva edən qidaları həddindən artıq istifadə etməyin. Ancaq zülallı qidalar qarnınızı ağırlaşdırmayacaq və incə olmağınıza kömək edəcəkdir.
Addım 2
Bir az istiləşmə ilə başlayın. Başın dönmələrini, aşağıya və yanlara əyilmək, bədənin dönüşləri, yüngül uzanma, ayaqların fırlanması. Bu, əzələlərinizi daha çox stresə hazırlamaq və özünüzü lazımsız burulma və yaralanmalardan qorumaq üçün istiləşəcəkdir. Unutmayın, məşqlər yuxarıdan aşağıya doğru aparılır: əvvəlcə qollar, çiyinlər və sinə, sonra qarın boşluğu və yalnız bundan sonra - kalça və ayaqlar.
Addım 3
Meylli vəziyyətdə bükülmə, bir əlinizin dirsəyi ilə əks ayağın əyilmiş dizinə çatmağa çalışmanız lazım olduqda mətbuatı yaxşıca pompalamağa kömək edir. Özünüzü məktəbdə oxuduğunuz sadə bir qarın idmanı ilə məhdudlaşdırmağa qərar verərsinizsə, ayaqlarınızın yerə möhkəm dayandığından və gövdənizi qaldırarkən çıxmadığınızdan əmin olun. Yükü tədricən artırın. Üst və alt mətbuat üçün alternativ məşqlər: düzəldilmiş ayaqları meylli bir yerdən qaldırmaqla gövdənin sadə bir qaldırılması. Bütün məşqlər qısa bir istirahət ilə bir neçə yanaşmada həyata keçirilir.
Addım 4
İsveç divarınız varsa, mətbuatın əzələlərini yaxşılaşdırmaq üçün sadiq bir köməkçi olacaqdır. Bucağınızın 90 dərəcə olması üçün ayaqlarınızı 15 dəfə qaldırmalısınız. Arxa divarın sərt barmaqlıqlarına dayandığından bədənin rahatlamasına imkan verməyəcək və məşq faydalı olacaq. Dizlərinizi sinənizə qədər çəkərək bükə bilərsiniz.
Addım 5
Qarın əzələlərinizi ayaq əzələlərinizə öyrətməkdən yaxşı bir keçid velosiped idmanıdır. Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanır, qolları bədən boyunca uzanır. Ayaqlarınızı təxminən 90 dərəcə bir açı ilə qaldırın və pedallaşdırmağa başlayın. Məşqi sanki təzyiqlə yerinə yetirməyə çalışın, ayaqları üçün ağırlıqlardan istifadə edə bilərsiniz. Dana əzələlərinin və mətbuatın gərginliyini hiss edən kimi məşqə bir dəqiqə davam edin və sonra istirahət edin.
Addım 6
Evdə bacaklarınızı qurmağın ən asan yolu çömbəlməkdir. Onları çiyin eninə qoyun, arxanızın düz olduğundan və dizlərinizin ayaqlarınızın arxasına getməməsindən əmin olun. Dibində bir neçə saniyə dayana, sonra düzəldə bilərsiniz. İlk dəfə iyirmi çömbəlmək kifayət edəcək, tədricən yükü yüz çömelməyə artırmaq lazımdır. İdman velosiped də ayaqlarınızı qaldırmağa kömək edəcəkdir. Aşağı yüklə 250-300 rpm-dən başlayın, sonra tədricən artırın. Belinizi də düz tutun və oturacağınızı ayaqlarınızın tamamilə uzanması üçün düzəldin.
Addım 7
Balerinaların məşqləri - ayaq uclarını qaldırmaq və pli - faydalı təsir göstərir. Ayaqlarınızı yanlara uzatın. Kreslonun arxasını tutaraq, yüngül bir çömbəltmə edin, bu vəziyyətdə uzanın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Gündə 15-20 dəfə - və yalnız ayaqları deyil, eyni zamanda kalçaları da gözəl olacaqdır. Ayaq barmaqlarını qaldırmaq əzələlər gərgin olana qədər edilməlidir, sonra ayaqlara istirahət verin.
Addım 8
Ümumiyyətlə, qaçış və rəqs bacaklara, qarın boşluğuna və ümumiyyətlə bütün əzələ qruplarına yaxşı təsir göstərir. Sevdiyiniz radio stansiyasını açın, stadionun ətrafında bir neçə dövrə vurun və ya gündə ən azı yarım saat rəqs edin. Yeri gəlmişkən, rəqslər bir sıra məşqlərə başlamazdan əvvəl istiləşmə ilə edilə bilər. Və bir neçə həftə içində qarın və bacaklarınız gözəl və seksual olacaq.
