Qarnınızı düz, gözəl "kublar" ilə düzəltmək üçün qarın əzələlərini kompleks şəkildə işləyən məşqləri sınayın. Axı gündəlik həyatda belə işləyirlər. Güclənəcəksiniz və bağırsağınız çox yaxında istədiyiniz rahatlığı əldə edəcəkdir.
Zəruri
- - gimnastik döşək;
- - 1 kq ağırlığında top;
- - 55 sm diametrli fitbol.
Təlimat
Addım 1
Bir məşqə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi istiləşdirməlisiniz. On dəqiqə ərzində bədəninizi və qollarınızı dairə şəklində çevirin. Sonda 20-30 saniyə uzanaraq uzanaraq arxa və qarın əzələlərinizi yavaşca çəkin.
Addım 2
İlk məşq burulma olacaq. Arxada uzanaraq bunu edin. Eyni zamanda, düz qollarınızı ovuclarınızla bədən boyunca aşağı bükün, dizlərinizi azca bükün və bir araya gətirin, ayaqlarınızı yerə qoyun. Arxanın düzgün, neytral mövqe tutması üçün mətbuatı sıxın. Nəfəs alın, sonra dizlərinizi sinənizə yaxınlaşdıraraq on bir sayda yavaş-yavaş nəfəs alın. Eyni zamanda, çiyinlərinizi və alnınızı dizlərinizə qədər uzatın, belinizi yerdən qaldırın, qollarınızı qaldırın və yerə paralel olaraq uzatın. Bədəni bu vəziyyətdə beşliklə kilidləyin. Qarın içərisinə çəkilməli, buna görə hər sayımda mətbuatın gərginliyi izlənilməlidir. Ona qədər sayaraq yavaş bir ekshalasiyada başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Təlimi beş dəfə təkrarlayın. Bunu həyata keçirərkən, mətbuatın bütün əzələləri, xüsusilə də rektus əzələsi iştirak edir.
Addım 3
Növbəti məşq ağırlıqlarla mürəkkəb olan tanış "velosiped" dir. Topu sinə səviyyəsində tutaraq döşəkdə uzanın. Eyni zamanda dirsəklər fərqli istiqamətlərə baxmalıdır. Dizlərinizi bükün ki, buzovlarınız zəminə paralel olsun. Çiyinlərinizi və başınızı qaldırın, bir nəfəs alın. Sonra - beş sayma üçün nəfəs alın. Bu müddətdə, sol dirsəyinizi sağ budunuza çəkərək, eyni zamanda sol ayağınızı yerə 45 dərəcə bir açı ilə irəli çəkərək bədəni sağa döndərməlisiniz. Dirsəklərinizi əyilmiş və fərqli istiqamətlərdə göstərin. Yenə nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman başınızı və çiyinlərinizi aşağı salmadan yavaşca başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Eyni yavaş tempdə, çalışmanı əks istiqamətdə təkrarlayın. Qıvrımların istiqamətini dəyişdirərək səkkiz təkrarlayın. Məşq zamanı əsas yük mətbuatın oblik əzələləri tərəfindən çəkilir, lakin bütün digər əzələlər bu prosesə cəlb olunur.
Addım 4
Son məşq fitbolu ayaqlarınızla qaldırmaqdır. Xalıda uzanaraq düz qolları başınızın arxasına qoyun, fitbolu buzovlarınızla sıxın. Onurğanızın təbii əyrilməsini təmin etmək üçün, qarın boşluğunu dartın. Nəfəs aldığınız zaman dizlərinizi azca bükün və fitbolu yerdən 45 dərəcə ayaqlarınızla qaldırın. Beş dəfə, yavaş-yavaş nəfəs alma, qarın boşluğundan istifadə edərək başınızı və çiyinlərinizi qaldırın və əllərinizlə topa uzanın. Fitbol ayaqları yerində tutarkən çiyinlərinizi və başınızı aşağı salın. Məşqi səkkiz dəfə təkrarlayın. Bunu həyata keçirərkən, mətbuatın bütün əzələləri işlənir və ən əsası - daxili eninə və çəp.
Addım 5
Yüksək səmərəlilik üçün bu kompleks həftədə üç dəfə həyata keçirilməlidir. Hər dəfə məşq qaydasını dəyişdirin. Dərslər arasında ən azı 48 saat ara verin.
