Mətbuatı öz bədən çəkinizlə müqayisədə dumbbelllarla salmaq daha təsirli olur. Əlavə yükləmə qarın əzələlərindəki yükü artıracaq və gözəl, kabartmalı bir mətbuat meydana gəlməsinə kömək edəcəkdir. Bu sadə məşqləri məşq proqramınıza daxil edərək tez bir zamanda istədiyiniz nəticəni əldə edəcəksiniz.
Vacibdir
Dumbbells - 2 ədəd
Təlimat
Addım 1
Arxasında uzan. Dizlərinizi bükün. Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Əllərinizi dirsəklərdən bükün. Qantel fırçalarını qulaqların yaxınlığına qoyun. Nəfəs verərkən yalnız başınızı və çiyinlərinizi yerdən qaldırın. Qarın əzələlərində yanma hissi hiss olunana qədər 1-2 saniyə saxlayın. Tənəffüs edərkən yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 2
Yerdə oturun, dizlərinizi bükün və məşqlər zamanı sürüşməmək üçün ayaqlarınızı möhkəmləndirin. Arxa düzdür. İlk məşqdəki kimi dumbbellləri yerləşdirin. Nəfəs aldığınız zaman, beliniz yerə toxunana qədər arxa üstə uzanın. Nəfəs verərkən sinənizi budlarınıza toxunaraq qalxın.
Addım 3
Üçüncü məşq ikinci, daha mürəkkəb bir versiyadır. Aşağı yamaclı bir dəzgahda həyata keçirilir. Ayaqları düz və yaxşı dəstəklənir. Dumbbell olan əlləri sinə qabağından keçmək olar. Tənəffüs edərkən çiyinlərinizi dəzgaha toxunun. Nəfəs aldığınız zaman döşəməyə nisbətən dik bir vəziyyətə qalxın. Sırtınızı düz tutun. Birinci və üçüncü məşqlər rektus qarın əzələlərini gücləndirməyə yönəldilmişdir. Qarın əyik əzələlərini pompalamaq üçün məşqləri yerinə yetirərkən növbə ilə sağa və sola dönün.
Addım 4
Yanal qarın əzələləri dumbbell əyilmələri ilə vurula bilər. Düz durun. Ayaqların çiyin enində ayrılıqda. Hər iki dumbbell bir əlində. İkinci əl kəmərdə və ya başın arxasındadır. Dumbelllərinizlə yan tərəfə əyilib düzəldin. İrəli əyilmədən tam olaraq tərəfə əyilməyə çalışın. 15 dəfə təkrarlayın. Eyni şeyi digər tərəfdən də edin.
Addım 5
Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun. Başın arxasında dumbbell olan əllər, dirsəklər tərəflərə yönəldilmişdir. Nəfəs aldığınız zaman sağa bükün, tənəffüs edərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ekshalasyonda - sola əymək, nəfəs almaq - ip. Eğimi tam olaraq yan tərəfə aparın. Dizlərinizi bükməyin.
Addım 6
Qarnınızın alt hissəsini pompalamaq üçün arxa üstə uzanarkən və ya paralel çubuqlara vurğu edərək bacak qaldırmaq lazımdır. Qantellər ayaqlara bağlanır. Meylli vəziyyətdə növbə ilə düz ayaqları düz bir açıya qaldırın və yavaşca aşağı endirin. Çubuqdan asılı olaraq, dizlərinizi bükün və qarnınıza çəkin, sonra yavaşca aşağı salın.
