Dumbbell gimnastikası rahatdır, çünki evdə və idman salonlarında kiçik bir idman avadanlığı dəsti ilə uğurla istifadə edilə bilər. Dumbbell ilə məşqlər, bütün silah əzələlərini təcrid etməyə imkan verir. Əllərinizi dumbbelllarla vurmaq üçün hər məşqdə 6-6 təkrar 4-6 dəst etməlisiniz.
Vacibdir
Dumbbells - 2 ədəd
Təlimat
Addım 1
Pazı pompalamaq üçün qolları dumbbelllarla bükün: - Başlanğıc mövqe (ip) - ayaq üstə, ayaqları çiyin enində. Bədən boyunca əllər, dirsəklər bədənə basıldı, aşağıdan dumbbell tutma. Eyni zamanda və ya növbə ilə biseps üçün dumbbellləri qaldırın. Əllərinizi biləyinizlə düz tutun. Məşq zamanı əyilməməyə və yellənməməyə çalışın. Nəfəs aldığınız zaman, dumbbelllarla silahlarınızı ipə yavaşca endirin. Pazıların fərqli hissələrini işləmək üçün qaldırarkən dumbbellların yerini dəyişdirin. Məşq variantları: dumbbellləri yuxarıdan bir tutuşla qaldırmaq və əlləri içəriyə çevirərək xurma bir-birinə baxaraq dumbbellləri qaldırmaq. - I. s. - skamyada oturmaq, ayaqları geniş. Sağ çiyninizi dirsəyin üstündən sağ budunuzun daxili səthinə qoyun. Sol əlinizi dizinizin üstünə qoyun. Sağ qolunuzu bir dumbbell ilə çiyninizə bükün və yavaşca aşağı endirin. Sol əlinizlə eyni şeyi edin.
Addım 2
Tricepsləri sıxmaq üçün qolların dumbbelllarla uzanmasını həyata keçirin: - I. s. - dayandıqda və ya skamyada oturanda, arxada düz. Əllərin arasındakı dumbbellləri keçin. Qollarınızı başınızın üstündəki dumbbelllarla düzəldin. Nəfəs aldığınız zaman ön kollarınızı başınızın arxasına endirin. Dirsəklər hərəkətsizdir. Dirsəklərinizi yanlara yaymamağa çalışın. Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı yuxarıya doğru bükün.- Sağ dizinizi və sağ əlinizi dəzgahın üzərinə qoyun. Torso demək olar ki, zəminə paraleldir. Düz qabağa baxın. Sol əlinizə bir dumbbell götürün, düzəldin və bədəninizə sıxın. Tənəffüs edərkən qolunuzu dirsəkdən bükün, nəfəs alarkən düzəldin. Dirsəyinizi aşağı salmamağa və ya gövdənizdən uzaqlaşmağa çalışın.
Addım 3
Ön qolları pompalamaq üçün dumbbelllərlə əllərinizi bükün və uzatın: - Bir-birinə paralel olaraq dizlərin çiyin enində, aralı oturun. Daxili səthi yuxarı qaldıraraq qollarınızı budlarınıza qoyun. Fırçaları aşağı salın. Dumbbell fırçalarınızı qaldırın və I. P.-yə qayıdın. - IP qəbul edin. əvvəlki məşqdə olduğu kimi. Ön kollarınızı yuxarıya doğru yuxarıya çevirin. Dumbbell əllərinizi bükün və bükün.
