Hər kəs güclü, tonlanmış qollar xəyal edir. Tənbəllik, boş vaxtın olmaması və ya digər bəhanələr bir çoxunun idmanla məşğul olmasına mane olur. Ancaq yaxşı bir fiziki forma əldə etmək üçün bir məqsəd qoyursanız, bir fitness klubundan bir kart almaq məcburiyyətində deyilsiniz. Ev tapşırığına pul qazanın, amma çəkinməyin!
Vacibdir
- - dumbbells - 2 ədəd.
- - idman döşəyi
Təlimat
Addım 1
Evdə də müsbət bir nəticə ilə fitness edə bilərsiniz. Burada ən vacib şey intizamdır. Dərslər üçün həftədə 2 dəfə 15 dəqiqə ayırın və bir neçə aydan sonra ilk nəticəni görəcəksiniz. Dumbelllərlə qol əzələlərini qurmaq üçün yeni başlayanlar üçün 1,5-2 kq, daha hazır olanlar üçün 4-6 kq ağırlığında iki dumbbell lazım olacaq. Bu məşqlər düzgün və müntəzəm bir yanaşma ilə sürətli nəticələr üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır.
Addım 2
Döşəkdə döşəmədə uzanın (yumşaqlıq üçün kürəyinizin altına qatlanmış yorğan qoya bilərsiniz), bədəninizi dumbelllərlə uzatın. Qantellərin tavana dik olması üçün qollarınızı qaldırın. Dumbbelllərin çiyinlərinizə toxunması üçün dirsəklərinizi bükməyə başlayın. Hərəkətlər yavaşdır. 6-8 dəst edin.
Addım 3
Düz ayaqları olan itələmə. Hələ təkanla qaldırmada uğurlu deyilsinizsə, dizlərinizə söykənə bilərsiniz. Yüksək nöqtədən itələmələrə başlayın - bədən çəkiniz əllərinizdə olmalıdır. Əllərinizi düz tutun, ovuclarınız və ayaqlarınız yerə söykənsin. 8-10 dəst edin. Nəfəs almağa baxın.
Addım 4
Düz durun, ayaqları çiyin enində, bədəni dumbbelllarla uzanan qollar. Qantelləri çevirin ki, qollarınızın arxaları irəli baxsın. Yavaş-yavaş dirsəklərinizi bükməyə başlayın ki, dumbbelllar iki addımda çənə səviyyəsinə çatsın. Tənəffüs zamanı - sinə səviyyəsinə qalxın, bir neçə saniyə saxlayın, çənə səviyyəsinə qalxın, nəfəs alın. Əks istiqamətdə başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Nəfəs alın, qollarınızı sinə səviyyəsinə endirin, saxlayın, aşağı salın, nəfəs alın. Beləliklə 6-8 yanaşma.
Addım 5
Düz durun, ayaqları çiyin enində, bədəni dumbbelllarla uzanan qollar. Sinə zəminə paralel olaraq irəli əyilmək, arxa düz, çanaq yığılmış vəziyyətdə. Çiyin səviyyəsinə çataraq yavaş-yavaş dumbbells ilə silahlarınızı kənara yaymağa başlayın. 6-8 dəst edin
