Düz və möhkəm bir qarın, mədədə davamlı işin nəticəsidir. Qarın əzələləri üzərində məşqlərin həftədə ən azı 3 dəfə aparılması tövsiyə olunur. Dərslər zamanı alt mətbuatın, yuxarı mətbuatın və oblik qarın əzələlərinin əzələlərini işlətmək lazımdır.
Təlimat
Addım 1
Yerdə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, ayaqlarınızı düzəldin (divan, qarderob və s. Arxasında). Nəfəs aldığınız zaman bədəninizin yuxarı hissəsini yerdən qaldırın. Tənəffüs edərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 20-30 təkrarlayın.
Addım 2
Yerdə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, ayaqları düz bir açı ilə qaldırın. Nəfəs verərkən ayaqlarınızı aşağı salın, ancaq yerə toxunmayın. Tənəffüs edərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 20 dəfə təkrarlayın.
Addım 3
Yerdə uzanın, avuçlarınızı arxanın altına qoyun, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Bir ekshalasiya ilə, aşağı mətbuatın əzələləri səbəbi ilə döşəmədən yerləri qoparın və bu vəziyyəti 2-3 saniyə saxlayın. Nəfəs aldığınız zaman özünüzü yerə endirin. Məşqin 20 təkrarını edin.
Addım 4
Yerdə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, ayaqlarınızı dizlərinizə bükün. Nəfəs aldığınız zaman ayaqlarınızı yerdən qaldırın, beldən bükün və ayaqlarınızı sağ tərəfə qoyun. Ekshalasiya ilə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi digər tərəfdən təkrarlayın. Hər istiqamətdə 20-30 bükülmə edin.
Addım 5
Avuçlarınızı itburnunuzun yanında yerə qoyun. Ekshalasiya ilə ayaqlarınızı yerdən qaldırın, qollarınızı irəli uzatın. Sırtınızı düz tutun, qarın əzələlərinizi dartın. Pozu 2 dəqiqə düzəldin.
Addım 6
Yerdə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, ayaqlarınızı dizlərinizə bükün. Nəfəs aldığınız zaman bədəninizin yuxarı hissəsini qaldırın, sol dirsəyinizə sağ dizinizə toxunun. Nəfəs aldığınız zaman özünüzü yerə endirin. Növbəti nəfəs aldıqda qalxın və sağ dirsəklə sol dizə toxunun. Hər istiqamətdə 20 bükülmə edin.
Addım 7
Yerdə uzanın, qollarınızı bədəniniz boyunca aşağı salın, ayaqları düz bir açı ilə yuxarı qaldırın. Ekshalasiya ilə bədəninizin yuxarı hissəsini yerin üstündəki çiyin bıçaqlarına qaldırın, qollarınızı irəli uzatın. Pozu 2 ilə 3 dəqiqə saxlayın. Müvafiq vaxt keçdikdən sonra yerə uzanın və qarın əzələlərinizi gevşetin.
