Marafon qaçışı özlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamağa çalışan insanlar arasında olduqca populyardır. Uzun bir hazırlıq tələb olunur: bir və ya iki ayda bir insandan “sıfırdan” marafonçu düzəldə biləcək sistem yoxdur. Bu növ qaçış digərlərindən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir və dözümlülük üzərində dayanır.
Hər bir təlim keçmiş insan, əla fiziki formada olsa da, marafon keçirə bilmir. Bu, sadəcə hazırlıq deyil, həm də psixologiya və uzun məsafəli qaçışçıların bildikləri bir sıra kiçik fəndlərdir.
Marafondan əvvəl
Əvvəlcədən menyunuzdakı karbohidratların nisbətini artıraraq qidalanma məsələsini həll etməlisiniz. Əsas yarışdan bir neçə həftə əvvəl məşqlər bədəni tükəndirməmək üçün tədricən azaldılmalıdır. Marafondan son iki gündə istirahətə başlayan əzələlərlə başlamaq üçün gərginlikdən çəkinmək məsləhətdir.
Bu ilk belə təcrübədirsə, zehni və emosional vəziyyətə diqqət yetirmək vacibdir. Başlamaq üçün hədəf zəfər deyil, məsafənin sonuna qədər dayanmaq lazımdır. Psixoloji baxımdan çox yaxşı bir məşq yarı marafonda yarışlarla verilir.
İşləyən xüsusiyyətlər
Hər şeydən əvvəl ritminizi tapmalı və qorumalısınız. Koşucular arasında əvvəldən mütləq irəliləyəcəklər mütləq olacaq. Onları tutmağa və onları qabaqlamağa çalışmamalısınız: bu insanların gücünün onsuz da yolun yarısında tükənmə ehtimalı yüksəkdir. Məsafənin birinci hissəsi orta temp tələb edir, əgər asandırsa, 21 kilometrdən sonra sürətlənə bilərsiniz.
Su ehtiyatlarını doldurmaq vacibdir, ümumiyyətlə yolda belə bir fürsət təmin olunur. Susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün saatda ən azı yarım litr su içməlisiniz. Maye ilə yanaşı təzələnən şəkər olan enerji içkiləri də yaxşı dəstək verə bilər.
Başlanğıcda səhv temp seçilirsə, çox az su içilib və ya kifayət qədər təlim aparılmayıbsa, 30-32 kilometrdən sonra xüsusilə çətin bir hissə başlayacaq. Hər halda, ağrı və yorğunluq gələcəkdə bənzər səhvlərdən qaçınmağa kömək edəcək bir təcrübədir. Xoşagəlməz hisslər üzərində cəmləşməsəniz, marşrutun bu hissəsi də aşılmaz olacaq.
Əlavə fəndlər
Marafona hazırlıq yalnız fiziki hazırlığı deyil, həm də lazımi aksessuarların alınmasını da əhatə edir. Çalışan ayaqqabılar rahat və yaxşı geyilməli, heç vaxt yeni olmamalıdır. Havanın isti və günəşli olacağı gözlənilirsə, günəş eynəyi və yanan şüalardan baş qorunmasını unutma.
Belə uzun bir yolda rahatlıq çox vacibdir: hətta corablar da rahat olmalıdır. Digər şeylərdən başqa, təcrübəli marafonçular paltarlara sürtməmək üçün parkuruna girmədən əvvəl məmə uclarını suvaqla örtmələrini məsləhət görürlər.
