Roma kreslosu qıvrılması rahat və təsirli bir qarın üstü bir məşqdir. Bu simulyator, kalça fleksörlerindeki və bel əzələlərindəki lazımsız stresi aradan qaldırır, buna görə əsas yük tam olaraq qarın əzələlərinə gedir.
Təlimat
Addım 1
Roma kreslosu ayaq dayaqları olan xüsusi bir dəzgahdır. Bu simulyator qarın yuxarı hissəsini hədəf alır. Roma kreslosunda bükülmə gücü inkişaf etdirir və üst "kublar" ın şəklini kəskinləşdirir.
Addım 2
Roma kreslosuna oturun. Çanağı tamamilə oturacağın üzərinə qoyun, budun oturacağın kənarından kənara çıxmamasına əmin olun. Ayaqlarınızı xüsusi dayanacaqların altına salın, əvvəlcə hündürlüyünüzə uyğunlaşdıra bilərsiniz. Əllərinizi sinənizin üstünə çarpazlayın və ya əllərinizi başınızın arxasına qoyun və fitness səviyyəsindən asılı olaraq "kilidlə" bağlayın.
Addım 3
Dərin bir nəfəs alın, nəfəsinizi saxlayın və gövdənizi itburnunuzdan biraz aşağı salın. İrəli bir bükülmə edin: qarın əzələlərinin səyi ilə başınızı və çiyinlərinizi başlanğıc mövqeyindən 30-60 ° irəli qaldırın. Bir çəki ilə işləməkdə çətinlik çəkdiyiniz təqdirdə gövdənizi dik bir vəziyyətə qaldıra bilərsiniz.
Addım 4
Dırmaşmanın ən çətin hissəsindən nəfəs alın. Məşqin ən yüksək nöqtəsində qısa bir müddət ara verin və əzələləri statik olaraq gərginləşdirin. Tamamilə nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu təkrar.
Addım 5
Roma kreslosundakı hərəkət amplitüdü, zəmində bənzər məşqlərdən fərqli olaraq, müntəzəm xırıltıları qarın əzələləri üçün ciddi bir testə çevirir. Buna görə "pancake" və ya dumbbell şəklində əlavə çəkilər istifadə edilə bilməz. Əlavə yükləmə, kalça fleksor əzələlərinin əsas yükü götürməsinə və qarın əzələlərinin istifadəsiz qalmasına səbəb ola bilər.
