Bir dambil idmanı pulsuz çəkilərə başlamaq üçün ən yaxşı yollardan biridir. Bu yanaşma, məşq texnikasını daha yaxşı başa düşməyə, optimal ağırlığı seçməyə və istədiyiniz əzələ qruplarını hiss etməyə imkan verir.
Bir dumbbell ilə məşq edərkən bir əzələ qrupunu pompalamaq iki dəfə çox vaxt alacağına baxmayaraq, yenə də açıqdırlar. Onların köməyi ilə texnika üzərində daha yaxşı konsentrə ola və istədiyiniz əzələləri yükləyə bilərsiniz. Məşqi düzgün edə bilməsəniz, daha çox çəki götürməyin və ya başqa avadanlıqdan istifadə etməyin mənası yoxdur. Təlimin effektivliyini azaltmaqla yanaşı, zədələnmələrə də səbəb ola bilər.
Məsələn, ən populyar məşqlərdən biri də biseps qıvrımdır. Ağır çəkilərdə bir ştanqla yerinə yetirərək istər-istəməz bel, ayaq və digər əzələlərin hərəkəti ilə özünüzə kömək edəcəksiniz, yəni çubuğun ağırlığını bütün bədəninizlə qaldıracaqsınız. Hər əlinizlə növbə ilə işləsəniz, səhv icra ehtimalı nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır, çünki çəki daha azdır və icraya konsentrə ola bilərsiniz.
Əsas təlimlər
Bundan əlavə, yalnız bir dumbbell ilə işləmək üçün hazırlanmış məşqlər var. Ən məşhurlardan biri sıraya bükülmüşdür. Əlinizlə və dizinizlə skamyaya söykənin və digər ayağınızı bir az kənara qoyun. Dönmə nöqtələri üçbucaq təşkil etməlidir. Bundan sonra dumbbellu mümkün qədər aşağıya endirin (belin ən geniş əzələsi uzanmalıdır) və sonra belinə doğru çəkməyə başlayın. Bu məşq belinizi nəzərəçarpacaq dərəcədə genişləndirir.
Növbəti məşq yerdən bir dumbbell sırasıdır. Avadanlıqları yerə qoyun və ayaqlarınızın arasını geniş qoyaraq dərindən oturun. Bu vəziyyətdə corablar 45 dərəcə bir açı ilə döndərilməlidir (dizlər eyni istiqamətə yönəldilmişdir). Sonra dumbbelli iki əlinizlə tutun və yavaş-yavaş ayağa qalxın. Bu məşq standart çömbəlmək üçün əla bir əvəzdir. Bud və bud nahiyələrini yaxşı işləməyə imkan verir.
Təcrid olunmuş məşqlər
Ayrıca, bir dumbbellun köməyi ilə üç başlı kasları yaxşı işləyə bilərsiniz. Bunu etmək üçün irəli əyilib bir əlinizlə skamyaya söykənin. Bu vəziyyətdə cəsəd bir açıda olmalıdır. Bir dumbbell götürün, dirsəyinizi çanağınıza gətirin və qolunuzu bükün. Sonra qolunuz zəminə paralel olacaq şəkildə uzatın. Bu çətin bir məşqdir, buna görə yüngül çəkilər istifadə olunmalıdır.
Pazılarınızı işləmək istəyirsinizsə, buruqlar sizin üçündür. Bir dəzgahda oturun və ayaqlarınızı yerə möhkəm qoyun. Bir dumbbell götürün və dirsəyinizi budunuzun üzərinə qoyun. Əlinizi tamamilə bükmədən aşağıya endirin və sonra da geri qaldırın. Yalnız bisepslərin iştirak etdiyinə əmin olun. Dumbbellin çəkisini tədricən artırın. Düzgün məşq texnikasını müşahidə etmək çox vacibdir, əks halda bağlar ciddi şəkildə zədələnə bilər.
