Bəzən idmançılar dəzgah pressindən istifadə edərək göğüs əzələlərini sıxa bilmədiklərindən şikayət edirlər. Göğüs əzələlərinin çox çəki atmaqdan daha çox funksiyası var. Bu səbəbdən fərqli açılarda və fərqli təkrarlarda işləməyi özündə birləşdirən bir məşqə ehtiyac var. Buna dumbbell ilə edilən məşqlər kömək edəcəkdir, çünki ştanqdan fərqli olaraq daha çox hərəkət azadlığı təmin edirlər.
Vacibdir
- - gimnastika dəzgahı;
- - dəyişdirilə bilən pancake dəsti ilə dumbbells.
Təlimat
Addım 1
Gimnastika dəzgahının arxasını bir bucaq altında qoyun. Bir dəzgahda uzanın və dumbbellləri sinənizin üstünə qaldırın. Qollarınızı bükərək, dumbbellları bədənin yanlarına endirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Mərminin ağırlığını hər dəfə artıran 15, 10 və 8 təkrar 3 dəsti yerinə yetirin. Son dəstdə, 8 təkrardan sonra dərhal dumbbellləri% 20 daha yüngül tutun və mümkün qədər çox qaldırın.
Addım 2
Ayaqlarınızı kalça enində ayırın, əlinizə bir dumbbell götürün və bədəninizi irəli əyin. Çiyin bıçaqlarını işləyən qol tərəfdən bir araya gətirin və dumbbelli belinə çəkin. Əlinizi aşağı salın və təkrarlayın. Alt tərəfdə, dumbbellun çubuğu dizin altına düşməlidir. 15, 10 və 10 təkrar 3 dəsti edin. Hər dəst ilə çəkini artırın. Üçüncü dəstdən sonra% 20 daha yüngül bir dumbbell tutun və işləməyə davam edin. Maksimum təkrarlamalar var. İşləyən əlinizi dəyişdirin və təkrarlayın.
Addım 3
Dəzgahda arxada uzanın. Ayağınızı döşəməyə qoyun, itburnu genişliyində. Dumbbellləri götürün və birbaşa çiyin oynaqlarının üstündə olması üçün əyilmiş qollarda saxlayın. Fırçalar önə baxır, onları kənara əyməməyə çalışın. Nəfəs aldığınız zaman, dumbbellləri yavaş bir sürətlə bərabər şəkildə sıxaraq, silahlarınızı tamamilə düzəldin. Zədələnməmək üçün yuxarıdakı dirsək oynaqlarını düzəltməyin. Hərəkət edərkən, dumbbelllar praktik olaraq təmasda olana qədər əllərinizi xurma ilə bir-birinizə tərəf çevirin. Bu mövqeyi bir saniyə kilidləyin və sonra dumbbellləri yenidən yavaşca aşağı salın.
Addım 4
Yuxarıda olan bir vəziyyətə girin. Əllər dumbbelllərdə, dumbbelllar bir-birinə paraleldir. Ayaqlar ayaq barmaqlarına söykənir. Bədən düzdür. Qollarınızı əyərək gövdəniz yerə dəyənə qədər bədəni yavaşca aşağı endirin. Qollarınızı düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Dərhal fasiləsiz bir dumbbelli belinizə çəkin. Dumbbellu yerə qoyun və yenidən itələyin. Sonra belinizə başqa bir dumbbell çəkin. Bu bir təkrar. On təkrar 2 dəst edin.
