Yalnız idmanla məşğul olmaq üçün bir fürsət tapa bilmirsinizsə, çünki vaxtınız yoxdur, pulunuz yoxdur, gözəl idman kostyumu, yaxşı idman ayaqqabısı və evdə yeriniz yoxdur - genişləndirici alın. Tutacaqlı bir rezin genişləndirici ən mürəkkəb idman maşınlarını belə əvəz edəcək və qatlandıqda demək olar ki, yer tutmur.
Vacibdir
- - Sapları olan bir rezin kordon şəklində genişləndirici;
- - gimnastik döşək;
- - sabit dəstək.
Təlimat
Addım 1
Genişləndiricini budun ortasında dayaq ətrafına qoşun. Ayaqlarınız çiyinlərinizdən biraz daha geniş olmaqla düz durun və genişləndirici tutacaqları tutun. Yavaş-yavaş özünüzü dərin bir çölə atın. Dirsəklərinizi bükmədən, genişləndiricini geri çəkin ki, tutacaqlar dabanlarınızın arasından keçsin. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 20 dəfə təkrarlayın.
Addım 2
Genişləndiricini sinə səviyyəsində sabit bir dayaqla təmin edin. Tutacaqları hər iki əlinizdən tutun və geri çəkin ki, genişləndirici uzansın və qollarınız tamamilə düz olsun. Genişləndirici ilə tarazlığı qoruyaraq yavaş-yavaş özünüzü bir ayağınızdakı dərin bir çömbəlməyə endirin. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 8-10 çölə atın və ayağınızı dəyişdirin.
Addım 3
Düz durun, şoku arxanıza bükün və çiyin bıçağı səviyyəsində çəkin. Dəstəkləri avuçlarınızla irəli baxın və qollarınızı yanlara uzatın. Sonra şoku çəkərkən ovuclarınızı sinənizin qabağına gətirin. Sırtınızı düz tutun və dirsəklərinizi bükməyin. Yalnız sinə əzələləri işləməlidir.
Addım 4
Şokun ortasında ayaqlarınızla durun. Ayaqlarınızı çiyin enində qoyun və dizlərinizi bir az əyin. Şok silahlarını ovuclarınız sizə baxaraq budun ortasında saxlayın. Qarın boşluğunu dartın və çiyin bıçaqlarınızı bir az düzləşdirin. Dirsəklərinizi bükərək yanlara yayaraq qollarınızı qaldırın. Əllərinizi çiyin səviyyəsinə qaldırın, iki dəfə saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 5
Arxanızda uzanın və ayaqlarınızı genişləndiricinin ortasında saxlayın. Ayaqlarınızı qaldırın və dizlərinizi bükün. Tutacaqları tutaraq, genişləndiricini çəkin və dirsəklərinizi bədənə yaxın yerə qoyun. Ayaqlarınızı yerə zərif bir açıda tutaraq düzəldin. Corabları özünüzə tərəf çəkin. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Addım 6
Başınız dayaqdan təxminən 30 sm məsafədə olacağı üçün döşəkdə arxa ilə uzanın. Genişləndirici dəstəyin ətrafına 40-45 sm hündürlükdə bükülməlidir, düz ayaqlarınızı yerə təxminən 45 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Əllərinizi irəli uzatın və genişləndiricini ovuclarınızı aşağıya doğru çəkin. Dizlərinizi bükün və çiyinlərinizə çəkin, eyni zamanda çiyin bıçaqlarınızı matdan qaldırın və əllərinizlə ayaqlarınıza çatın. Həddindən artıq nöqtədə iki saniyə saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 7
Genişləndiricini təxminən sinə səviyyəsində sabit bir dayaqla təmin edin. Dəstəyə arxa tərəf durun. Əllərinizə sıxılmış genişləndirici tutacaqlarla başınızın üstünə qoyun və dirsəklərdən bükün ki, əllər qulaq səviyyəsində olsun. Genişləndirici dartılmış olmalıdır. Əllərinizi başınızın üstünə düzəldin, iki saniyə saxlayın və silahlarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin. 10-16 təkrarlayın.
Addım 8
İdman zalıda oturun. Genişləndiricini sinənizin hündürlüyündə sıxın. Tutacaqları tutun. Genişləndirici düz qollarda yaxşıca gərgin olmalıdır. Xurma bir-birinə baxır. Bacaklar dizlərdə bir qədər əyilə bilər, ayaqlar kalça enindədir, corablar sizə tərəf çəkilir. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və genişləndirici tutacaqları sinənizə çəkin. Dirsəklər bədən boyunca geriyə doğru hərəkət etməlidir, onları yanlara yaymayın. Bir saymaq üçün saxlayın və dirsəklərinizi yavaşca düzəldin.
