Pektoral əzələlərin yalnız müqavimət hərəkətləri ilə vurula biləcəyinə dair geniş bir inanc var. Əslində, sinənizi möhkəmləndirmək üçün sərəncamınızda bir barbell və ya xüsusi bir məşqçinin olması vacib deyil. Bu məqsəd üçün getdikcə daha çox yayılmışdır, uşaqlıqdan demək olar ki, hər kəsə məlum olan sadə təkanlara əsaslanan ağırlıqsız məşqlər.
Təlimat
Addım 1
Bu metodun cəlbediciliyi ilk növbədə mövcudluğundadır. Həqiqətən, bir sıra təkanla qaldırmaq üçün vaxt ayırmaq idman salonuna getməkdən müqayisə olunmaz dərəcədə asandır. Və məşqlərin özləri üçün bütün bir simulyator deyil, yalnız kiçik bir hamar səth lazımdır.
Beləliklə, məşqlərin müvəffəqiyyəti əsasən icra texnikasından və təlimin həqiqi qanunauyğunluğundan asılıdır. Dəstdə 7-10 dəfə bir neçə seriyada təkanla qaldırmaq daha yaxşıdır.
Addım 2
Texnika baxımından məşq zamanı bədənin vəziyyətinə xüsusi diqqət yetirin. Zəminə paralel olaraq düz tutun, çiyin gövdənizlə eyni səviyyədə olsun.
Addım 3
Push-up-ı özünü tərpənmədən yavaş-yavaş edin. Bunu edərkən qarın əzələlərinizi çəkmək də vacibdir. Başınızı arxaya atmadan və ya aşağı salmadan düz tutun.
Addım 4
Əhəmiyyətli bir nöqtə əllərin mövqeyidir. Uzun müddət itələmə etməmisinizsə, bədənə paralel olaraq "baxaraq" çiyin məsafəsində bir-birindən aralanaraq standart bir xurma dayağı ilə başlayın.
Ən aşağı vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanaraq (döşünüzə döşəməyə toxunmamağa çalışarkən) bu şəkildə itələməyə çalışın. Gələcəkdə əllərin mövqeyini aşağıdakı kimi dəyişdirin: avuçlarınızı kəskin bir açı ilə bir-birinizə yönəldin. Bu vəziyyətdə, itələmə zamanı sinə əzələləri daha da böyük bir yüklə iştirak edəcəkdir.
Addım 5
Bədənin əvvəlki vəziyyətinə qayıtması qolların yavaş düzəldilməsindən deyil, gövdənin yerdən kəskin düzəldilməsindən və sıçrayışından qaynaqlandığı "partlayıcı" itələmələr də yaxşılaşdırılmış sayıla bilər itələmə üsulları.
Addım 6
Əvvəlki itələmə növlərini mənimsəyənlər üçün ən çətin forma bir qolda və ya bir ayaqda dayaqla qaldırılma ola bilər.
