Göğüs və arxa əzələləri vurmaq üçün müntəzəm və kifayət qədər sıx məşqlər etmək lazımdır. Ancaq istənilən nəticəni əldə etmək üçün idman salonuna getmək və orada bahalı bir üzvlük almaq lazım deyil. Evdə də məşq edə bilərsiniz.
Təlimat
Addım 1
Arxa əzələlərinizi üfüqi bir çubuqla məşq etməyə başlayın. Əvvəlcə hər çiyin tərəfində təxminən 12 sm daha böyük olması üçün bir tutuş aparın, sonra özünüzü çənənin dirsəkdən yuxarı olacağı səviyyəyə çəkin. Tələsmədən yavaşca enin, ancaq fasiləsiz, qolların tam uzanmasını gözləmədən dərhal yuxarı qalxın. Ağırlıqla məşq etməyə başlamısınızsa, çəkilərini bərabər və tədricən əlavə edin (bədəninizə dözülməz yüklər yükləməyin).
Addım 2
Ayaqda bir mövqe tutun, belinizi düzəldin və əllərinizin hər birində bir dumbbell götürün. Bu vəziyyətdə xurma arxaya baxdığına və qapıların daxili disklərinə budların ön hissəsinə toxunacaq şəkildə əmin olmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə, yuxarı trapeziumun əzələlərini pompalayacaqsınız. Tam bir daralma əldə etmək üçün çiyinlərinizi yuxarıya qaldırın və dumbbellların yanlara tərəf yayılmasına icazə verin. Məşqi 6-8 dəfə təkrarlayın. Növbəti dəstdə çəkilərin ağırlığını azaltın və 8-10 təkrarlayın.
Addım 3
Göğüs əzələlərinin inkişafı üçün təkanla qaldırmaq lazımdır. Əzələ tonunu qorumaq üçün mütəmadi olaraq bir dəstdə ən azı 15 təkrarlayın. Yeni başlayanlar üçün dəst başına 8-10 dəfə kifayət edəcək, sonra tədricən yük əlavə etmək mümkün olacaq. Zamanla push-up sayını artırdıqca dəstlərin sayını azaltmağa çalışın, yəni hər dəfə mümkün qədər çox təkrarlayın.
Addım 4
Paralel çubuqlarla da itələmələr edin. Çiyin genişliyindən bir az daha çox olması üçün onları tutmalısınız. Eyni zamanda, ayaqlarınızı bükün və əksinə, qollarınızı düzəldin. İndi bədəninizi bir az irəli əyin və aşağı endirərək dirsəklərinizi kənara yaymağa çalışın. Fasilə vermədən dərhal başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq lazımdır.
