Bütün günü kompüterdə oturursunuzsa və ya bir avtomobilin sükanında tıxaclarda vaxt keçirirsinizsə, tədricən sinə əzələləriniz sıxılır və gərginləşir, bel əzələləriniz zəifləyir. Bu yaramazlığın ortaya çıxmasına səbəb olur. Qurtarma üsulu uzanır. Hər şeydən əvvəl, arxa əzələlərin uzanması.
Vacibdir
- Dəstək (maşın dayağı və ya qapı qırağı)
- Gimnastik döşək.
Təlimat
Addım 1
Sol tərəfinizlə dayağa durun. Sol əlinizlə çiyin səviyyəsində tutun. Ayaqlar çiyin enində olmalıdır, dizlər rahatlanmalıdır. Bədəninizi sağa, sağ əlinizlə dayağa tərəf uzatın. Bədəniniz bir qövsdə əyilməlidir. Sol tərəfdəki əzələlərdə gərginlik hiss edəcəksiniz. Həddindən artıq gərginlik hiss edənə qədər bu vəziyyətdə saxlayın. Təkrarlamaq. Vücudunuzun sağ tərəfi üçün eyni uzanmanı edin.
Addım 2
Ayaqlarınızı çiyin enində ayıraraq durun. Diz və kalça eklemlerinizi bükərək, irəli əyilmək. Əllərinizi ayaqlarınızın arasından keçirin və topuqlarınızı tutun. Bədəninizi kalçanıza doğru çəkin. Çiyin bıçaqlarınızdan çıxaraq yavaş-yavaş arxanı yuxarıya doğru yuvarlayın. Pozu 10-15 saniyə düzəldin.
Addım 3
Əllərinizi və ayaqlarınızı çiyin enində ayıraraq döşəməyə dörd ayağa qalxın. Qıçlarınızı yavaşca dabanlarınıza endirin, əllərinizi mümkün qədər uzatmağa çalışın. Belinizdəki əzələlərdə gərginlik hiss etməlisiniz. Bu məşq əlavə olaraq kəskin bel ağrısından qurtulmağa kömək edir.
Addım 4
Dörd ayağa qalxın və tədricən belinizi tavana tərəf uzatmağa çalışın. Diqqətlə davam edin, vertebra vertebra ilə çəkin. Çənənizi sinə qədər çəkin. Sonra döş qəfəsini yavaşca aşağı endirin və başınızı yavaşca arxaya çevirin. 20 saniyə ərzində sinənizi döşəməyə tərəf çevirin, yavaş-yavaş əmin olun. Arxa əzələlərin sıxıldığını hiss et.
Addım 5
Arxasında uzan. Sağ ayağınızı dizinizə bükün, sol ayağınızı uzatın. Sağ əlinizi yan tərəfə uzatın. Bükülmüş ayağınızı sola endirin, sanki dizinizlə yerə uzanmağa çalışırsınız. Sol əlinizlə dizinizdə özünüzə kömək edin. Başınızı sağa çevirin. Bütün bədən olduğu kimi bükülmüşdür. Maksimum əzələ gərginliyini hiss etdikdə, sağ ayağınızı 20 saniyə yavaşca silkələyin. Digər tərəfdən təkrarlayın. İdman oksipital əzələləri daha da uzadır.
