Dartma, arxa və çiyin əzələlərini pompalamaq üçün çox təsirli bir vasitədir. Sadə dartma ilə arxa əzələlər çiyin əzələlərindən daha çox iştirak edir. Bir əllə çəkilmələrin baş verməsi halında, pazı, çiyin və yalnız bundan sonra arxa gərilir. Yatay çubuqda qalmaq üçün tutma gücünü inkişaf etdirmək də vacibdir.
Zəruri
idman salonuna abunə olma
Təlimat
Addım 1
Çiyinlərdə işləmək üçün qarşınızda və yan tərəflərdə dayanan vəziyyətdə dumbbelldan istifadə edin. Hər məşq üçün altı dəst on təkrar etdikdən sonra yerüstü dəzgah pressinə keçin. Beş-altı dəsti yeddi təkrarlayın. Bu məşqlər çiyinə güc verən deltoid əzələlərin üzərində işləyir.
Addım 2
Bicep gücünü inkişaf etdirmək üçün həm düz, həm də əyri dumbbell və barbell qıvrımlarını istifadə edin. Unutmamalıyıq ki, hər məşq zamanı dirsəklər bədənə möhkəm basılmalıdır. Bu, mümkün fırıldaqçılığı aradan qaldıracaq və biseps üzərində təcrid olunmuş yükü artıracaqdır. Hər məşq üçün beş təkrar on dəsti edin.
Addım 3
Üst keçidlərlə işləyin. Bir qolu yuxarı çəkmək üçün arxanı hər qoldan ayrı işləmək lazımdır. Standart üst çəkmələri həyata keçirin, ancaq bir əlinizlə. Hər qol ilə ayrı-ayrılıqda on iki təkrar altı dəsti edin.
