Hər kəs ipdə əyləşə bilər. Cinsindən və yaşından asılı olmayaraq. Əlbətdə ki, gənclər üçün yaşlılardan daha asan olacaq. Ancaq bir neçə həftə və ya ay ərzində səbr və fədakarlıq əlbəttə ki, istənilən nəticəyə gətirib çıxaracaqdır.
Təlimat
Addım 1
Unutmayın, gərmə məşqləri zamanı bağlarınız zədələnəcəkdir. Ağrı hər şeyin düz getdiyinə işarədir. Ancaq ağrı şiddətli və sərt olmamalıdır - səylərinizi idarə edin. Kəskin ağrı əzələ və ya bağ zədələnməsinin bir siqnalı ola bilər. Belə bir zədələnmədən sonra sağalması uzun zaman alacaq və hədəfə çatmaq uzun müddətə təxirə salınacaq. Mütəmadi olaraq, həftədə 2-3 dəfə, 30-60 dəqiqə məşq edin. Bütün məşqləri hamar və yavaş-yavaş, həddindən artıq gərginlik və qəfil hərəkətlər etmədən yerinə yetirin.
Addım 2
İdman etməzdən əvvəl hərtərəfli istilənin. Yürüş bunun üçün yaxşı işləyir. Evdə koşu atlama ipi, çömbəlmək, ayaqları irəli, arxaya və yanlara salmaqla əvəz edin. Yelləncəkləri yerinə yetirərkən, ayaqlarınızı düz tutun, onları mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışmayın. Ayrıca, diz isinmə hərəkətləri, bükülmə və yan əyilmələr edin.
Addım 3
Əsas məşqinizə ağciyərlə başlayın. Bunu etmək üçün bir ayağınızı irəli qoyun, dizinizə bükün. İkincisini düzəldin və geri götürün. Sırtınızı düz tutun. Yuxarı və aşağı sıçrayışlı çömbəlmələr edin, sonra ayaqları dəyişdirin. Məşqi daha çətin etmək üçün ön ayağınızı mümkün qədər uzatın və arxa ayağınızı mümkün qədər uzadın.
Addım 4
İkinci məşq üçün ayaqlarınızı bir-birindən geniş yayın. Dizinizdə əyilməklə bir ayağa oturmağa başlayın. Digər ayağı düz buraxın. Bədəninizi düz tutaraq, bir ayaqdan digərinə rəvan yuvarlanın. Bu vəziyyətdə çanaq bir qövsdə deyil, düz bir xəttdə hərəkət etməlidir.
Addım 5
Növbəti məşq kəpənəkdir. Bunu həyata keçirmək üçün yerə oturun, ayaqlarınızı bir yerə qoyun, dizlərinizi yanlara yayın. Mümkün qədər aşağı endirməyə çalışaraq, dizlərinizi yuxarı və aşağı yaylı hərəkətlər edin. Effektiv olmaq üçün dizlərinizə əllərinizlə kömək edin. Məşq bitdikdən sonra, duruşu dəyişdirmədən, əllərinizlə ayaqlarınızı tutun və irəli əyilmələr etməyə başlayın.
Addım 6
İplik hərəkətlərini keçməyə keçin. İplikdə mümkün qədər aşağı oturaraq ayağa qalxmağa çalışırsınız kimi maksimum səylə ayaqlarınızı sıxın. Bu işi parket və linolyumdakı yun corablarla edin. 10 saniyə ərzində maksimum əzələ gərginliyini saxlayın, sonra 5 saniyə boyunca gevşetin.
Addım 7
Maksimum bölünmədə oturan vəziyyətdə, ayaqlarınızın tədricən daha geniş və daha geniş hərəkət etməsi üçün yavaşca yellənməyə başlayın. Həm də bu mövqedən bədəni irəli və yanlara tərəf əyin. Sonra maksimum bölünmədə oturaraq bir dəstə kitabın altına qoyun və üzərinə oturun. Mümkün qədər əzələlərinizi rahatlamağa çalışın və sonra kitabları yavaşca altınızdan çıxarın.
Addım 8
Məşq etməyə başlayarkən, hər məşq üçün ən azı 15 təkrarlayın. Hər 2 həftədə bir 45 dəfə çatana qədər 5 təkrar əlavə edin. Məşqin hər sonrakı təkrarı ilə əvvəlkindən daha az bir qədər uzanmağa çalışın. Ancaq kəskin bir ağrı görünəndə səylərinizi rahatlayın.
