42 kilometrlik marafon məsafəsi qətiyyət və əzmkarlığın simvolu olmaqla yanaşı, həqiqətən mənalı və özlərinə hörmətə layiq bir şeyə imza atmaq istəyən bir çox idmançının xəyalıdır. Marafon məsafəsini qaçmaq qürur duyacağımız bir uğurdur və belə bir məsafənin kimsə üçün çox çətin görünməsinə baxmayaraq bəzi qaydalara əməl etsəniz marafonda iştirak edə bilərsiniz.
Təlimat
Addım 1
Marafon məsafəsini fəth etmək istəyirsinizsə, uzunmüddətli məşqlərə hazır olun. Ciddi ilkin hazırlıq olmadan marafonda iştirak etmək mümkün deyil, lakin əvvəllər fiziki formada olmasanız da, qaçmağa hazırlaşa bilərsiniz.
Addım 2
Bir marafona yalnız fiziki cəhətdən deyil, həm də psixoloji cəhətdən hazırlaşmalısınız - 42 kilometrə qaçmaq üçün mümkün və qeyri-mümkün olanları ayıran müəyyən bir daxili maneəni aşmalısınız. Bir marafona qərar verməzdən əvvəl, il ərzində mütəmadi olaraq qaçın, üzün, xizək sürün və ya hər hansı digər aerobik məşq edin.
Addım 3
İmkanlarınızı bilin - bunun üçün zaman zaman özünüz üçün testlər təşkil edin və uzun məsafələrə qaçın. Bir marafona uğurla hazırlaşmaq üçün dayanmadan 7-8 kilometrə qaçmağı bacarmalısan. Ayrıca, qaçış və ciddi sağlamlıq problemlərinə qarşı tibbi əks göstərişiniz olmamalıdır. 23 həftə içində marafon məsafəsinə təsirli bir şəkildə hazırlaşa və psixoloji olaraq buna köklənə biləcəksiniz.
Addım 4
Fiziki hazırlığınızla yanaşı, uğurlu qaçış üçün rahat koşu ayaqqabıları da vacibdir - ixtisaslaşdırılmış idman mağazasından keyfiyyətli və rahat koşu ayaqqabıları aldığınızdan əmin olun. Bu idman ayaqqabılarının qiyməti 100 dollar civarındadır. İdman ayaqqabılarını qurtarmayın və üstəlik - eyni anda iki cüt satın alın. İdman ayaqqabılarınızı ayaqqabılarınıza fasilə vermək üçün dəyişdirə bilərsiniz, bu da daha uzun müddət qalacaqları deməkdir.
Addım 5
Fiziki vəziyyətinizi izləmək üçün ucuz bir hərəkət sürəti sensoru və ürək monitoru alın. Vəziyyət və atletik performansdakı dəyişikliklərinizi təşkil etmək və izləmək üçün bir məşq gündəliyi tutun.
Addım 6
Bədəni uzunmüddətli stresə hazırlamaq üçün uzun məşqlər edin. Həftədə otuz kilometrdən başlayaraq mütəmadi olaraq uzun məsafələrə qaçışla məşq edin. Həftədə 30 km-dən çox qaçmaqdan çəkinin - bu stresə və zədələnməyə səbəb ola bilər.
Addım 7
Qaçış məsafənizi hər həftə yüzdə 10-dan çox artırmayın. Ard-arda iki-üç həftə məşq edin və sonra bir dəfəyə qaçmalı olduğunuz kilometr sayını azaldaraq bir həftə istirahət edin. Bədənin bərpası üçün belə bir istirahət lazımdır.
Addım 8
Bundan əlavə, bədən özünü digər idman növləri ilə yenidən qurmalıdır - üzmək, velosiped sürmək, fitness etmək. Bu əzələləri məşq etdirəcək və onurğadakı gərginliyi aradan qaldıracaq.
Addım 9
Düzgün yeyin, kifayət qədər istirahət edin və psixoloji baryeri aşmaq üçün həmfikir olanları tapın və birlikdə məşq edin, bir-birinizi gələcək nailiyyətlər üçün motivasiya edin.
