Elastik arxalar fiqura qadınlıq və cəlbedicilik qatır, istənilən paltar geyməyinizə və açıq çimərlik geyimində belə özünüzü inamlı hiss etməyinizə imkan verir. Bununla birlikdə, gluteal əzələlərin böyüməsi üçün həftədə bir neçə saat mütəmadi olaraq buna həsr etməli və düzgün bəslənmə ilə birlikdə xüsusi məşqlər etməlisiniz.
Təlimat
Addım 1
Bacaklara gözəl bir forma vermək üçün, dietə mümkün qədər çox miqdarda zülal əlavə edərək pəhrizinizi izləmək vacibdir, çünki əzələ kütləsinin əsas bünövrəsi zülaldır. Bədəndə kifayət deyilsə, gluteal əzələlər həcmdə artıra bilməz. Bu səbəbdən də yeməyinizə daha çox toyuq göğsü, yağsız balıq, kəsmik və yumurta əlavə edin. Əlbətdə ki, zülalın bədənə yaxşı mənimsənilməsinə kömək edən tərəvəz və otları da unutma. Ancaq heyvan yağlarından və sadə karbohidratlardan imtina etmək lazımdır. Ayrıca idmançılar üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bir protein əlavə edə bilərsiniz.
Addım 2
Gluteal əzələlərinizi qurmaq üçün xüsusi məşqlər edin. Bunu vaxtaşırı etməyə çalışın, çünki zaman-zaman dərslər lazımi nəticə verməyəcəkdir. Əlbətdə ən yaxşısı, yalnız beşinci məqama deyil, bütün rəqəmə diqqət yetirəcəyiniz inteqrasiya olunmuş bir yanaşmadır, amma buna vaxt yoxdursa, hər gün ən azı yarım saat məşq etməyə çalışın..
Addım 3
Bütün məşqləri dayanana qədər yerinə yetirin, yəni artıq tək bir çömbəlmə və ya ayaq yelləncəyi edə bilməyəcəyinizə əmin olduğunuza qədər. Unutmayın ki, əzələlər yalnız yaxşı bir "stres" dən sonra böyüyür və bədənin lazımi miqdarda protein olmasına baxmayaraq. Yalnız bir az silkələmək və ya uzatmaq hiylə gətirməyəcək. Bir yanaşmada 15 dəfə başlayın, bunlardan ən azı üç olmalıdır. Sonra hər həftə təkrar sayını artırın.
Addım 4
Doğru çömbəltmə ilə qıçınızı qaldırmağa başlayın. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən biraz daha geniş qoyun, əllərinizi sinənizin önünə sıxın və irəli qoyun. Kalçanız zəminə paralel şəkildə oturun və dizləriniz ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmasın. Aşağı bel biraz tağlı olmalıdır və popula mümkün qədər çıxıntılı olmalıdır ki, gluteal əzələləri hiss edə bilərsiniz. Bu mövqeyi bir neçə saniyə düzəldin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 5
Ayaqlarınızı bir-birindən ayırın və dizlərinizi azca bükün. Bir az irəli əyilmiş və dirsəklərinizə əyilmiş qollarınızla bir az əyilmək. Sonra sürətlə sol ayağınızla tərəfə tərəf addımlayın. Sonra, eyni sürətlə sağ ayağınızı qaldırın və barmağınızla sol ayağınızın barmağına basın. Sağ ayağınızı yan tərəfə atın, sol ayağınızı qaldırın və sağ ayağınızın barmağına basın. Musiqi ilə gəzə bilərsiniz, daha ritmik olacaq. Bu məşq sayəsində yalnız gluteus maximus əzələsini deyil, ortasını da pompalayacaqsınız.
Addım 6
Dörd ayağa qalxın və bütün bədəninizi dirsəklərinizə və dizlərinizə söykəyin. Sol ayağınızı bükmədən qaldırın. Bud və ayaq döşəməyə paralel, alt ayaq dik olmalıdır. İndi budunuzun əzələlərini sıxarkən ayağınızı yuxarı və aşağı yelləyin. Sonra ayağınızı dəyişdirin. Təlimin təsirini artırmaq üçün əyilmiş ayağınızla kiçik bir top tuta və ya xüsusi idman çəkilərindən istifadə edə bilərsiniz.
Addım 7
Lunges haqqında unutmayın - bu, ən təsirli glute qurma məşqlərindən biridir. Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Sağ ayağınızla 90 dərəcə bir açı ilə irəliləyin. Sağ ayağın budu döşəməyə paralel olmalıdır və diz ayaq barmağından kənara çıxmamalıdır. Sol ayağın dizi praktik olaraq yerdə olmalıdır. Müvafiq olaraq sol bud - yerə 45 dərəcə bir açı ilə. Sonra ayaqları dəyişdirin və məşqləri təkrarlayın. Arxa ciyərləri eyni şəkildə həyata keçirin, yalnız sağ ayağınızı bir az sola, solu da sağın arxasına qoymaq daha yaxşıdır. Bu sayədə, kalçalar gözəl bir dəyirmi forma əldə edəcəkdir.
Addım 8
Arxanızda uzanın və dizlərinizi bükün. Ayaqlarınızı çox geniş yaymamalısınız, ayaqlarınız çiyin enində olmalıdır. Qollarınızı gövdəniz boyunca uzatın. Qasıq nahiyənizi və bağırsaq əzələlərinizi bağlayarkən qasıq bölgənizi mümkün qədər yüksək qaldırın. Bu vəziyyəti bir neçə saniyə düzəldin, sonra yavaşca belinizi, belinizi, quyruq sümüyünüzü aşağı salın, əzələlərinizi rahatlayın. Effekti artırmaq üçün ilbinizə dumbbell və ya gövdə çubuğu yerləşdirə bilərsiniz, onları əllərinizlə dəstəkləyin.
Addım 9
Bir neçə həftəlik məşqdən sonra ağırlıqları istifadə etməyə başlayın, çünki əzələlər yükə çox tez alışır və bundan sonra həcm artımını dayandırırlar. Bu, əzələlərə maksimum stres verərək çox çəki ilə bir neçə dəfə təkrar-təkrar çömbəlməkdən daha yaxşı olduğu deməkdir. Beləliklə, əlinizdə dumbbell ilə ciyər və ya çömbəlmə edə bilərsiniz. Ağırlıqlarını seçərkən, əlbəttə ki, bel əzələlərinin, xüsusən də bel bölgəsinin vəziyyəti daxil olmaqla fiziki hazırlığınızı artırmaq lazımdır. Buna görə idmana inteqrasiya olunmuş yanaşma həmişə daha yaxşıdır.
Addım 10
Hər gün yeni bir dəst yerinə yetirərək bir-birinizlə alternativ məşqlər edin. Birincisi, daha maraqlı olacaq, ikincisi, daha təsirli olur, çünki hər hansı bir məşq hələ bir az fərqli əzələ qruplarını təsir edir. Məsələn, vaxtaşırı çömbəlmək, bədəni bir ayaqdan digərinə dərin ağciyərlə birlikdə dəyişdirməklə əvəz edilə bilər. Dörd ayaq üstə duran yelləncəklər həm dizdə əyilmiş bir ayaq, həm də düz bir şəkildə həyata keçirilə bilər.
Addım 11
Nərdivandan yuxarı qaçmaq da qarınqulağınızı dartmağa kömək edə bilər. Bunu ən yaxşısı təmiz havada etmək, yalnız gözəl bir kötük əmələ gətirmək deyil, həm də sağlamlığınızı möhkəmləndirməkdir. Ancaq çoxmərtəbəli bir binada bu da mümkündür - 9-11 mərtəbəyə bir-iki dəfə qaçmaq kifayətdir.
Addım 12
Kalça əzələlərini vurarkən diqqətinizi işinizə düzəltməyi unutmayın. Düşüncələrinizin havada üzməsinə, gündəlik fəaliyyətinizə qarışmasına və s. Hər bir hərəkətə diqqətinizi cəmləşdirməyiniz, birlikdə çalışdığınız əzələləri və vəziyyətinizi izləməyiniz barədə açıq olun. Həm də nəfəsinizi idarə edin, hər gərginlik və ya burulma ilə nəfəs alın və rahatlayarkən nəfəs alın. Nə və necə etdiyinizə nəzarət etməyin savaşın yarısı olduğunu unutmayın.
