Əzələ qurmaq və gücünü artırmaq üçün bəzi məşqlər xüsusi çəkilər olmadan həyata keçirilə bilməz. Mütəmadi məşqlərin effektivliyi azaldıqda məşqlərinizi növbəti səviyyəyə qaldırmağa kömək edirlər. Bununla birlikdə, öz bədən çəkinizdən istifadə edərək əzələlərin rahatlığını təmin edə bilərsiniz. Bu cür məşqlərin xüsusiyyəti dözümlülüyü artırmağa yönəldilməsidir. Bundan əlavə, onları yerinə yetirmək üçün əlavə idman avadanlığı almağa ehtiyac yoxdur. Ancaq ən əsası, bu vəziyyətdə öz çəkiniz dostunuz olacaq, çünki nə qədər çox çəki olsa, məşq o qədər təsirli olur.
Təlimat
Addım 1
Bədənimiz özümüzü daha uyğun və güclü olmağımıza kömək edə biləcək çox yönlü bir vasitədir. Bədən çəkisindəki əsas məşqlər itələmə, ağciyər, çömbəlmə və çəkilmədir. İdman etməzdən əvvəl əzələlərinizi istiləşdirməyinizə və həmçinin dartma hərəkətləri etməyinizə əmin olun.
Addım 2
Push up. Bu məşq üfüqi və şaquli səthlərdən həyata keçirilə bilər. Eğim bucağı nə qədər yüksəkdirsə, məşq o qədər effektivdir. Beləliklə, ən təsirli yerdən itələyicilər və ən incə - divardan itələyicilər olacaqdır. Qol əzələləriniz hələ də zəifdirsə, hər gün divardan daha çox geri çəkilərək divardan yuxarı itələməyə başlayın. Push-upların bir növü var - əks push-uplar. Bunu həyata keçirmək üçün kürəyinizi dayağa söykənməli, əllərinizin üstünə qoymalı və bədəninizi düzəldərək aşağı enməlisiniz.
Addım 3
Ağ ciyərlər. Bu məşqlər glute və budlarınızdakı əzələlərin işlənməsinə kömək edir. Məşqi yerinə yetirmək üçün ayaqlarınız bir yerdə və ya 1 fut enində düz durun. Çiyinlərinizi açın. Əlinizə dumbbell götürə bilər, bədən boyunca endirə bilərsiniz. Sonra ya irəli, ya da geriyə doğru irəliləyə bilərsiniz.
Addım 4
İrəli irəli: Nəfəs alın və sağ ayağınızla irəliyə doğru böyük bir addım atın. Bədənin bütün ağırlığını bir az irəli çəkin. İşləyən ayağın budu dik olmalıdır. Bu cür məşqləri yerinə yetirərkən diz eklemlerine zərər verməmək üçün düzgün bir şəkildə yüksəlmək vacibdir. Yalnız irəli uzanan iş ayağının səyləri ilə qaldırın. Bədən hər halda düz olmalıdır. Eyni işi digər ayaq üçün də təkrarlayın.
Addım 5
Geriyə dönmək: Geri addım atın, sonra bədəninizi düz tutaraq yavaş-yavaş aşağı enin. Ön ayağın alt ayağı zəminə şaquli olması üçün addım genişliyini hesablayın. Bədənin ağırlığı geridəki ağciyərin dabanında hiss olunmalıdır. Bu vəziyyətdə, işləyən ayaq barmağın üstündədir, demək olar ki, yerə diz ilə toxunur. Çalışmayan ayağınızın dabanı ilə itələyərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Arxa çəkilmiş bacağın dabanını itələyərək qalxa bilməzsiniz.
Addım 6
Çömbəlmək. Squats, lunges kimi, ayaq əzələlərinizi işləyir. Onları fərqli varyasyonlarda və müxtəlif dərinliklərdə yerinə yetirə bilərsiniz - çömbəlmə nə qədər dərindirsə, bir o qədər təsirli olur. Məşq variantları: Dizləri irəli tərəfə tərəf əymək.
Addım 7
Dartma. Bu məşqlər arxa, çiyin və boyundakı əzələləri inkişaf etdirir. İhtiyacınız olan şey, öz bədən çəkinizi aşaraq barda özünüzü çəkməkdir. Əllərinizin sürüşməməsi üçün əllərinizə xüsusi əlcəklər taxmağı məsləhət görürük. Döşəmədən yarım metr məsafədə yerləşən bir çarpazdan başlaya bilərsiniz, onda öz çəkiniz sərbəst asıldığınızdan daha az olacaqdır. Tədricən daha yüksək pillələrə keçin.
