Bu sual tez-tez voleybolçular, basketbolçular, idmançılar və çox və hündürdən tullanmaq məcburiyyətində qalan insanlar tərəfindən soruşulur. Bu problemi həll etməzdən əvvəl prosesi, onun mexanikasını başa düşməyə başlamalısınız. Axı əvvəlcə hansı əzələlərin inkişaf etməsi lazım olduğunu bilməlisiniz.
Təlimat
Addım 1
Atlama tıqqıltı ilə başlayır: dizlər bükülür, bədən irəli əyilir. Sonra, arxa əzələlər (aşağı), trapezius və latissimus əzələləri işləməyə başlayır. Eyni zamanda, budların ön əzələləri - dördbucaqlı kaslar işləməyə başlayır. Bacaklar uzandıqda bədənə sürət verirlər. Nəhayət, dana əzələləri, yeganə əzələlər və ayağın kiçik əzələləri sonunda hərəkətə gəlir. Sıra belədir: arxa, kalça və baldır.
Addım 2
Qol, çiyin, bel, sinə və abs əzələlərini inkişaf etdirmək vacibdir. Dəqiqliyi və koordinasiyanı yaxşılaşdırırlar. Sinə və trisepslərinizə işləyən müntəzəm itələmə və belinizi və bicepsinizi inkişaf etdirən çəkilmələr sizə kömək edəcəkdir. Onları 4-5 yanaşma ilə etmək kifayətdir, təkanla qaldırma sayını tədricən 50-70-ə, çəkmə hərəkətlərini 20-30-a qədər artırın. Bu mövzuda daha ciddisinizsə, həftədə iki dəfə idman zalına gedin. Dəzgah presini, daha sonra geniş tutma açılışlarını, barbell məşqlərini və yerüstü presləri oturmuş vəziyyətdə edə bilərsiniz. Bütün bunlar 5 yanaşmada 8-10 dəfə edilir.
Addım 3
Bud əzələlərinizi məşq etmək atlamanızı artırmağın ən sürətli yoludur. Bu işdə barbell squats sizə kömək edəcəkdir. Menisci təsadüfən zədələməmək üçün natamam çömbəlmələr etmək daha yaxşıdır. İdman etməzdən əvvəl isin. Əvvəlcə, onlarca müntəzəm çömbəlmə, bir neçə döngə edə və yerində qaça bilərsiniz. Bu, xüsusilə qışda çox vacibdir. Kifayət qədər ağır bir barbell ilə çömelməyə başladığınızda, dizlər və arxa kəmər üçün elastik bir sarğı alın. Squats 10-12 dəfə 4-5 dəstdə edilir.
Addım 4
Atlama məşqlərinə tam çömbəlməkdən tullanma ("qurbağalar"), bir ayağı yerə, ikincisi növbə ilə sıçrayış ayaqları olan stulda tullanma (ayağa qalxma), qaçış (irəli-geri qaçış, hərəsi 30 metr) istiqamət).
Addım 5
Buzovlara “inadkar” əzələlər demək olar. Kütlələri çox artdığından. Digər tərəfdən, olduqca tez sağalırlar və buna görə həftədə 4-5 dəfəyə qədər təlim keçə bilərlər. Atlamanı artırmaq üçün ən yaxşı buzov məşqləri buzovu qaldırmaqdır (hər zaman ağırlıqla). Bir neçə seçim var: bir və ya hər iki ayaqda, papatyadan və ya sadəcə yeni bir mərtəbədə.
Addım 6
Və buzovların partlayıcı gücü istənilən atlama idmanı ilə inkişaf etdirilə bilər. Yalnız bu məşqlərin çox edilməsi lazımdır. Əvvəlcə bir ayağa 100 dəfə, sonra digərinə eyni miqdarda tullanmaq da faydalıdır. Bu ciddi bir yükdür.
