Mütəmadi məşqlər səmərəli arıqlamağa imkan verən kompleksin vacib bir hissəsidir. Lakin, düzgün qidalanma olmadan, ən çətin məşqlər də istənilən nəticəni verməyəcəkdir.
Kalori qəbulu
Əsasən oturaq həyat tərzi keçirən və müntəzəm fiziki fəaliyyət göstərməyən bir insan üçün əsas kalori istehlakı bədən kilosunun gündə 25 kilokaloridir. Beləliklə, mövcud çəkini qoruya bilmək üçün, məsələn, 70 kiloqram bədən çəkisi olan bir insan, verilən şərtlər altında gündə 1750 kilokalori istehlak etməlidir.
Eyni zamanda, mütəmadi olaraq idmanla məşğul olursanız, fiziki fəaliyyət üçün kalori xərclərini də bu dəyərə əlavə etməlisiniz. Məsələn, simulyatorlarda bir saat məşq etdiyiniz bir fitness klubunu həftədə üç dəfə ziyarət edirsinizsə, belə bir yükün bir saatının təxminən 520 kilokalori yandığını nəzərə almalısınız.
Beləliklə, yuxarıdakı nümunədən olan şəxs, eyni rejimdə idman edirsə, bir həftə ərzində kalori istehlakını hesablaya bilər. Beləliklə, onun baza nisbəti həftədə 1750 * 7 = 12,250 kilokalori olacaq, idman salonunda yandırdığı 520 * 3 = 1560 kilokalori əlavə etməlisiniz. Bu səbəbdən onun üçün kalori alma nisbəti gündə (12250 + 1560) / 7 = 1973 kilokalori olacaqdır.
Kalori kəsiri
Hər hansı bir diyetoloqun səsləndirəcəyi kilo verməyin əsas qaydası, artıq çəkidən qurtulmaq üçün bədənə daxil olduğundan kifayət qədər uzun müddət kalori sərf etməkdir. Xatırlamaq lazımdır ki, kalori qəbulu fiziki fəaliyyətin intensivliyindən asılı olaraq düzəldilməli olan pəhrizin təbiəti ilə müəyyən edilir.
Beləliklə, kilo itkisi sahəsindəki mütəxəssislər, uzun müddətli bir nəticə verəcək sağlam kilo itkisini təmin etmək üçün normal kalori qəbulunu% 10-20-dən çox azaltmamalı olduğunuzu iddia edirlər. Beləliklə, yuxarıda göstərilən nümunədə həftədə 1 kiloqrama qədər itirməyinizə imkan verəcək gündəlik kalori qəbulu gündə 1578-1776 kilokalordur.
Bununla birlikdə, bədənə qida ilə daxil olan həqiqi kalori miqdarına əlavə olaraq keyfiyyətinə də nəzarət etmək lazımdır. Beləliklə, heyvan yağları və sadə karbohidratlar, məsələn şəkər, orqanizm tərəfindən bu maddələrin tərkibindəki enerjini dərhal istifadə etməməyiniz halında yağ ehtiyatlarına çevrilərək daha sürətli işlənir. Ancaq kompleks karbohidratlar sizə uzun müddət enerji verir, tədricən bədənə daxil olacaq və yağa çevrilməyəcəkdir. Əzələ kütləsini inkişaf etdirmək üçün kifayət qədər protein qəbulu lazımdır ki, bu da məşqləriniz artdıqca artacaq və gözəl bir toxuma bədən qurmağa kömək edəcək yağ yandıracaq.
Beləliklə, idman salonunda müntəzəm məşqlər nəticəsində arıqlamaq üçün pəhrizinizi diqqətlə izləməlisiniz: sadə karbohidratlar və heyvan yağı qəbulunu azaltmalı, pəhrizinizə daha çox tərəvəz və meyvə daxil etməlisiniz bədəninizdə olan kifayət qədər zülal və kompleks karbohidratlar alın, məsələn ət və dənli bitkilərin içində, təlimin təsirli olması.
