Qarın və kalça əzələlərinizi gücləndirmək üçün təkbaşına bir neçə Pilates məşqini sınayın. Bunun üçün xüsusi bir cihaza ehtiyacınız yoxdur: klassik versiyada məşqlər elastik bir bant istifadə edərək gimnastika döşəməsində aparılır, ancaq onsuz da etmək mümkündür.
Vacibdir
- - gimnastik döşək;
- - elastik lent.
Təlimat
Addım 1
İki qarın hərəkətini öyrənin. İlk məşq "Bədəni çevirmək" dir. Yerdə və ya idman zalıda oturun, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı bir arada saxlayın və ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Qollarınızı önünüzə uzatın (bir lentlə məşqlər edirsinizsə, onu dabanların altından keçirin, ovuclarınızı sinənizin önündə tutaraq uclarını tutun). Dərin bir nəfəs aldıqdan sonra belinizi düzəldin. Əllərinizin yerini dəyişdirmədən, nəfəs verərkən tədricən arxaya söykənin. Bunu daha yavaş edin ki, nəfəs ala biləsiniz. Növbəti ekshalasiyada cəsədi sağa genişləndirin. Sonra nəfəs alın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın, nəfəs aldığınız zaman məşqləri digər tərəfdən təkrarlayın. Beş-səkkiz təkrarlayın. Hər bir nümayişə əks istiqamətdə iki növbə daxil edilməlidir.
Addım 2
İkinci məşq "Ters bükülmə" dir. Arxasında uzanıb dizlərinizi azca bükün, ayaq biləklərinizi çarpazlayın və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Əllərinizi bədən boyunca qoyun. Nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman döşlərinizi yerdən qaldırarkən dizlərinizi özünüzə tərəf çəkin. Yenə nəfəs alın və qarın əzələlərinizin gücünü istifadə edərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi altı ilə səkkiz dəfə təkrarlayın.
Addım 3
Budun əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər "Ayaqları düzəldin." Arxasında uzanıb dizlərinizi tam itburnunuzun üstündə olacaq şəkildə bükün. Dabanlarınızı birlikdə saxlayın və ayaq barmaqlarınızı bir-birindən uzaq tutun. Bantdan istifadə edirsinizsə, barmaqlarınızın altına sürün və uclarını tutun. Abs gərgin olmalıdır, quyruq sümüyü və budlar yerə möhkəm basılıb. Nəfəsini dərmək. Nəfəs alma, ayaqlarınızı yerdən 45 dərəcə bir açıda tutaraq düzəldin. Növbəti nəfəsdə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqləri səkkiz-on dəfə daha edin.
Addım 4
"Alternativ ayaq qaldırması." Sağ tərəfinizdə uzanın, ayaqlarınızı bədənlə bir araya gətirin, corablarınızı uzatın, başınızı sağ əlinizə qoyun, sol əlinizi döşünüzün önündə yerə qoyun. Nəfəs alın, qarın boşluğunu dartın və sol ayağınızı çanaq səviyyəsinə qaldırın. Nəfəs verərkən sağ ayağınızı ona gətirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi beş-on dəfə təkrarladıqdan sonra digər tərəfə yuvarlayın və digər ayağınızda eyni sayda təkrarlayın.
Addım 5
Təlimləri həftədə 5-7 dəfə edin, hər birini bir sıra edin. Bir dərsin müddəti 10-15 dəqiqədir.
