Mövsümə hazırlığın son mərhələsində bədən tərbiyəçiləri kalça əzələlərindəki artıq sudan qurtulmaq və bununla da onlara rahatlıq vermək vəzifəsi ilə qarşılaşırlar. Ancaq yalnız belə bir hədəfə sahib ola bilməzlər. Bəzi qadınlar tez-tez böyük itburnu şikayət edirlər. Hər halda, bu problemin həlli üçün texnologiya təxminən eyni olacaqdır.
Vacibdir
- - idman geyimləri;
- - idman ayaqqabısı.
Təlimat
Addım 1
Səhər kiçik kros qaçışlarını həyata keçirin. Bu tip kardio idmanı bütün əzələ qruplarını, xüsusən də ayaqları bərabər dərəcədə təsir edir. 15 dəqiqəlik kiçik qaçışlarla başlayın və kros sürətinizi tədricən artırın. Beləliklə, bacakların kalça hissəsini qurutacaqsınız.
Addım 2
Barbell çömbəltmək edin. Kütlə və güc təhsili çox çəki və çox təkrarla işləməyi nəzərdə tutursa, artıq sudan qurtulmaq üçün yükü layiqincə azaltmaq lazımdır. Maksimum çəkinin təqribən 70% -ni barbellə qoyun və çömbəlməni 10 dəfə və 4 dəsti edin. Bu, budlarınız üçün qurutma prosesinə başlamağa kömək edəcəkdir.
Addım 3
Xüsusi dəzgahda ayaq qaldırın. Bu işi barbell çömbəltmədən dərhal sonra edin. Bud konkret olaraq bud əzələlərini hədəf alır. Sxem eyni qalır: daha az çəki və orta təkrar sayı. Dəstlər arasında 1-1,5 dəqiqə istirahət edin. Bu şəkildə daha çox kalori yandıra bilərsiniz.
Addım 4
Hər məşqi yaxşı bir sərinlə bitirin. Bacaklarınızı, qollarınızı və belinizi yaxşıca uzatmağı unutmayın. Yelləncəklər, əyilmələr, bölünmələr, yarılar. Bütün bunlar əzələləri sonrakı yük üçün hazırlayacaq və onları zədələnmədən qoruyacaqdır.
Addım 5
Daha çox təbii qida və daha az protein yeyin. Kilo alarkən, idmançılar gündə 1 kq fərdi çəkiyə görə təxminən 3 g protein istehlak edirlər. Bu miqdarı 1 g-ə endirin, bununla birlikdə pəhrizə daha çox balıq, tərəvəz və meyvə salatı, lif və dənli bitkilər əlavə edin. Taxıl, bişmiş ət və paxlalı bitkiləri daha az yeyin.
Addım 6
Nəm qəbulunu azaldın. Ümumiyyətlə, bir idmançının gündə ən az 1,5-2 litr təmiz su içməsi lazımdır. Buna görə şəxsi normanızdan 500 ml çıxarıb tam olaraq bu miqdarda istehlak edin. Həddindən artıq nəmlik buddakı yağ qatlarına səbəb ola bilər.
Addım 7
Həftə sonunda bir dəfə saunaya və hovuza gedin. Su prosedurları da böyük itburnu probleminin həllinə kömək etmək üçün əladır. Buxarxanada təxminən 1-2 kq arıqlaya və sonra əzələlərin bərpası üçün hovuzda yaxşı bir üzgüçülük edə bilərsiniz. Bu məşq prosesinə yaxşı bir əlavə olacaqdır.
