Rəqəminizin vəziyyəti, fitness və ya gözəl bədən konturları yaratmaq üçün başqa bir fəaliyyət növü ilə maraqlanırsınızsa, ehtimal ki, xüsusi idman qidası qəbul etmək barədə bir sualınız var. Zülal ən vacib pəhriz əlavələrindən biri hesab olunur.
Nə qədər protein qəbul etmək lazımdır
Qəbul etməyiniz lazım olan protein miqdarı bir neçə şeyə bağlıdır:
- hansı məqsədi güdürsən: əzələ kütləsi qazan və ya arıqla;
- cari çəkiniz nə qədərdir;
- adi pəhrizdən nə qədər protein alırsınız;
- protein məhsulunun tərkibi nədir.
Məqsəd kilo verməkdirsə, ən az 1,5-2 qram quruyarkən əzələ kütləsi almağı və ya əzələləri saxlamağı planlaşdırırsanız, vəzifəniz bədəninizə gündə 1 kq bədən çəkisinə 1-1,5 qram protein verməkdir.. Bu qaydalar tez-tez öz metodlarını təbliğ edən bəzi bədən istehsalçıları və təlimçilər tərəfindən etiraz edilir, lakin əksəriyyəti göstərilən dozalara sadiq qalırlar.
Bundan əlavə, pəhrizinizin təxmini tərkibini, yəni gündəlik istehlak olunan məhsulların qida dəyərini bilməlisiniz. Bunu etmək üçün, ümumi qida miqdarını, kalorili məzmununu və zülalların, yağların, karbohidratların nisbətini qeyd edən xüsusi bir gündəlik aparmalısınız. Bu işi asanlaşdıran xüsusi veb saytlar və telefon tətbiqetmələri var. Beləliklə, qidalardan həqiqi protein qəbulunu təyin edərək, neçə qram protein tozuna ehtiyacınız olduğunu hesablaya bilərsiniz.
Növbəti məqam: 100% protein tərkibli heç bir hazırlıq yoxdur, ümumiyyətlə% 70 protein ehtiva edir, qalan hissəsi karbohidratlardır.
Məsələn, 65 kq çəki və əzələ kütləsini artırmaq üçün həftədə üç dəfə məşq etməklə, 1 kiloqram ağırlığa 2 qram protein, yəni 130 qram hesablayın ki, bunun da 60-nı gündəlik yüksək proteinli qidalar yeyərək əldə edirsiniz.. Yəni kəsir 70 qramdır. Bu, məşq olub-olmamasından asılı olmayaraq yüzdə 70 protein tozuna ehtiyacınızın gündə 100 qram olması deməkdir.
Qəbul üçün əsas qaydalar
Dozanı başa düşdükdən sonra, zülalın nə vaxt və necə yaxşı istehlak ediləcəyini də düşünməlisiniz:
- gündəlik qəbulunu istədiyiniz kimi bir neçə doza bölün, belə ki, zülalın bir hissəsi (ümumiyyətlə toz deyil!) 30 qramdan çox olmasın (bu dozaj müxtəlif mütəxəssislər tərəfindən tez-tez soruşulur, lakin bu orta tibbi göstəricidir, bir başlanğıc üçün laqeyd yanaşmaq lazımdır);
- tozu qaynar su ilə seyreltməyin, bundan protein zülalları (qıvrımlar), suyu, süd və ya otaq temperaturunda su istifadə edin;
- məşqdən dərhal sonra bir suqəbuledici təyin edin, beləliklə əzələlərə tikinti materialı verin;
- gündəlik protein qəbulunu protein tozu ilə doldurmağa çalışmayın, pəhrizi digər qidalarla şaxələndirmək lazımdır;
- Kilo vermək istəyirsinizsə, qəlyanaltı olaraq bir protein kokteyli istifadə edin;
- məqsəd əzələ böyüməsidirsə, əsas yeməkdən əvvəl protein qəbul edin;
- pula qənaət etmək üçün gündəlik protein qəbulunu azaltmayın - istənilən nəticəni əldə etməyəcəksiniz.
