Gözəl bir rəqəmə və arıq əzələlərə sahib olmaq istəyirsinizsə, ancaq idman salonuna getmək üçün vaxtınız və / və ya arzunuz yoxdursa, özünüzə avarçəkmə maşını alın və evinizə quraşdırın. Beləliklə, bir daşla iki quşu öldürəcəksiniz - və siz formaya düşüb avarçəkməyi öyrənəcəksiniz. Və avarçəkmə maşınları etmək o qədər də çətin deyil.
Təlimat
Addım 1
Hansı simulyatordan istifadə edirsinizsə olun, məşqlərinizə kiçik başlamalısınız. Əvvəlcə hər 10-15 dəqiqədə bir qısa fasilələrlə təxminən bir saat davam edən dərslər sizin üçün kifayət edəcəkdir. İdman etməzdən əvvəl əvvəlcə istilənin. Dizlərinizi həddindən artıq yükləməyin, yükü kalça və kalça üzərində paylayın. Sırtınızı düz tutun və 45 dərəcədən çox əyilməyin. Dayanmadan rəvan və ritmik şəkildə hərəkət edin. Düzgün məşq edin - yükü birdən deyil, tədricən artırın. Bu o deməkdir ki, imkanlarınızı çox qiymətləndirməməlisiniz. Nə vaxt dayanacağını bil.
Addım 2
Əvvəlcə 100-300 vatt gücündə dəqiqədə təxminən 20 vuruş etməyiniz kifayət edəcəkdir. Fiziki cəhətdən sağlamsınızsa, 4-5 dəqiqə ərzində dəqiqədə 40-50 vuruş, ardından dəqiqədə 20 vuruş edin. Yüngül hipertansiyon və ya yüngül bir piylənmə varsa, səssiz rejimə keçmədən bir dəqiqə əvvəl dəqiqədə 40 vuruş edə bilərsiniz.
Addım 3
Avar aparatınızda nəbz ölçən yoxsa, hesablamaları özünüz etməlisiniz. Bunun üçün məşqlərinizi dayandırmaq lazımdır. Belə dərsləri təşkil edin: eyni fasilələrlə 10 dəqiqəlik 3 dəst edin. Başlanğıcda nəbzinizi dəqiqədə 140-160 atışda saxlayın. Bədəninizə maksimum yükü hesablamaq üçün yaşınızı 220-dən çıxarın.
Addım 4
Əsas hədəfiniz kilo verməkdirsə, yükü hesablayarkən son dərəcə diqqətli olun. Ürək ritminiz maksimum dərəcənin 60-70% -dən çox olmamalıdır. Nəbz dəyəri 70-75% olan əzələ kütləsi artıq qurulur. Gördüyünüz kimi, bu vəziyyətdə simulyatorda ürək dərəcəsi monitoru sadəcə lazımdır. Ən dəqiq sensorlar boyuna və sinəyə yapışdırılanlardır. Sükan sensorları çox dəqiq deyil, lakin daha rahatdırlar. Qulaq klips tipli sensorlar da mövcuddur. Belə bir sensorun olması çətin hiss olunmur, lakin çox vaxt səhv olur.
