Gözəl bir fiqur yaratmaq yalnız güc məşqlərinin köməyi ilə mümkün deyil, çünki əzələlərin rahatlanması üçün gərilmək lazımdır. Yaxşı bir ayaq uzanması çox bədən işidir və sadə məşqlərlə əldə edilə bilər.
Təlimat
Addım 1
İdmanla ciddi məşğul olursunuzsa, zədələnmənin qarşısını aldığından gərilmək sizin üçün mütləq lazımdır. Ayaqlarınızı uzatmaq döyüş sənəti, rəqs, qaçış və ümumiyyətlə oynaq sağlamlığı üçün faydalıdır.
Ayaqlarınızı uzatmağa başlamazdan əvvəl istiləşməli, bədəni istiləşdirməlisiniz. Bir az tərləməyiniz məsləhətdir. İstiləşmə zamanı qaçın, əyilmə və çömbəlmə edin və məşqləri isti otaqda edin.
Addım 2
İstiləşməni bitirdikdən sonra idman etməyə başlayın. Bacaklarınızı çiyin enində ayırın, qollarınızı aşağı salın. Yavaş-yavaş barmağınızın üstünə əyilmək və bud əzələlərinizdə uzanma hiss edəcəksiniz. 15-20 meyl edin. Bütün məşqlər zamanı nəfəs almanıza baxın: yavaş-yavaş nəfəs alın və nəfəs alın.
Addım 3
Sonra başqa bir məşqə keçin. Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş açın və qollarınızı sinənizdə çarpaz tutun. Sonra dirsəklərinizlə yerə çatmağa çalışarkən irəli əyilməyə başlayın. Sonra cəsədi sağ ayağa çevirin və həmçinin aşağı uzanın. Digər ayaq üçün də eyni şeyi edin. Bu kompleksi 3 dəfə yerinə yetirin, ayaq əzələlərinə bir az istirahət verin. Məşqin hər təkrarlanması ilə ayaqlarınızı daha geniş açmağa və dirsəklərinizi aşağıya endirməyə çalışın.
Addım 4
Çox faydalı bir uzanan məşq kəpənəkdir. Bunu həyata keçirmək üçün yerə oturun, ayaqlarınızı dizlərinizə bükün və ayaqlarınızı bir araya gətirin. Sonra belinizi düz tutarkən mümkün qədər aşağı əyilmək. Bu vəziyyətdə, dizlərinizi aşağı salmağa və qaldırmağa başlayın. Mümkün qədər uzun müddət idman edin, ancaq ağrıları aşmayın.
Addım 5
Başqa bir məşq yerdə oturarkən edilir. Ayaqlarınızı uzadıb oturun və mümkün qədər geniş yayın. Ayağınızın hər birinə doğru əyilməyə başlayın. Sırtınızı düz tutun, çünki daha az yanaşma etmək daha yaxşıdır, lakin onları səmərəli şəkildə yerinə yetirin. Məşqi hər ayaq üçün 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 6
İplə necə edəcəyinizi öyrənmək vəzifəsini qoymusunuzsa, aşağıdakı işi həyata keçirin. Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın, bədəni aşağı endirin, əllərinizi barmağınızın önündə yerə qoyun. Sonra, yerə oturmağa çalışmış kimi ayaqlarınızı yaymağa başlayın. Hər dəfə yerə daha aşağı və aşağı endiyini hiss edəcəksiniz.
Addım 7
Bu məşqləri hər gün əlverişli vaxtda edin. Özünüz üçün açıq bir məqsəd təyin etsəniz, böyük uzanma əldə etmək çətin olmayacaqdır. Əsas odur ki, ağır əzələ ağrılarını aradan qaldırmağa çalışmayın, zədələnməmək üçün məşqləri bacarıq və bacarığınız qədər edin.
