Yatay çubuqdakı məşqlər idmançının əzələ korsetini formalaşdırmasına, duruşunu düzəltməsinə, gücünü və dözümlülüyünü artırmasına kömək edir. Yatay çubuqdakı əsas məşqlərdən biri "tərs tutma" dır.
Performans
Ters tutmanın xüsusiyyəti əllərin "qeyri-standart" yerləşdirilməsidir. Avuçlarınızla üzünüzə baxaraq əllərinizi çubuğa qoymalısınız. Əllər çiyin enində olmalıdır. Sonra bir nəfəs alıb özünüzü yuxarı çəkməlisiniz ki, boyun ən azı çarpazla eyni səviyyədə olsun. İdeal olaraq, bədəni daha da yüksək qaldırmaq arzu edilir.
Ters tutma latissimus dorsi, biceps və çiyin əzələlərinin inkişafına kömək edir. Məşqləri qarmaqarışıq şəkildə edə bilməzsiniz, ətaləti aradan qaldırmalı və qolların və arxanın səyləri səbəbiylə çəkilmələr etməlisiniz. Bir çox idmançı üçün "tərs tutma", "üzdən" çarpazdakı xurma ilə "klassik" açılanlardan daha asandır. Həqiqət budur ki, bu məşqlərdə fərqli əzələ qrupları işləyir. Uyğun inkişaf üçün "klassik" məşqləri "tərs" olanlarla dəyişdirmək məsləhətdir.
Təlim strategiyası
İş yanaşmaları, üfüqi zolaqda maksimum yanaşmalardan daha uzun və daha səmərəli işləməyə imkan verəcəkdir. İş yanaşmasında təkrarlanan say, əks tutma liftlərinin qeydinin 70-80% -i olaraq hesablanır. 20 dəfə yuxarı çəkmisinizsə, 3-4 dəsti 14-16 dəfə çəkmək mantiqidir.
Əlləri bir-birindən 15-25 sm məsafədə olduğu dar "tərs tutma" ilə klassik "əks tutma" təlimi ilə də əvəz edə bilərsiniz. Bu şəkildə belinizdə və sinənizdə olan əlavə əzələlərdən istifadə edə bilərsiniz.
Nəticələrin qiymətləndirilməsi
İdmandakı nəticələri yalnız müəyyən bir müddətdən sonra qiymətləndirmək mümkündür. Beləliklə, həftədə 3 dəfə, uyğun bir məşqlə 1-2 ay məşq etsəniz, gücün artması, qollarda və beldə əzələ kütləsində artım və yağ qatlarında azalma hiss edə bilərsiniz.
Bir məşq gündəliyi yeni başlayan idmançı üçün də böyük kömək ola bilər. Boy və kilo dəyişikliklərini, gündə yanaşma sayını və qidalanma proqramını yazın. İşlərinizi izləmək, bütün müsbət və mənfi məşq anlarından öyrənməyə imkan verəcəkdir.
Faydalı məsləhətlər
Əzələ məşq zamanı deyil, bərpa zamanı böyüyür. İstirahət zamanı düzgün bəslənmə, yuxu və “sağlam tənbəllik” üfüqi zolaqdakı gərgin idman qədər vacibdir.
Təlim üçün motivasiya həmfikir insanlarla təkrarlanma sayına və ya yanaşma sayına görə "rəqabət" yolu ilə verilə bilər. Turnirlərdə baş qaldıranlar yalnız çənənin yuxarı mərhələdə çubuğun üstündə olması halında etibarlıdır.
Daha çox təkrarlama, əllərinizi kalluslardan qoruyan dəri əlcəklər hazırlamağa kömək edəcəkdir. Əl qoruması, blisterləri idman həvəsini poza biləcək yeni başlayanlar üçün xüsusilə vacibdir.
