Effektivlik baxımından bir çox simulyator bir çarpaz kimi sadə bir aparatla müqayisə edilə bilməz. Bunun səbəbi, simulyatorların yükün bir hissəsini götürməsi və çəkilmələri həyata keçirmək üçün yalnız dartma hərəkətini həyata keçirən əzələlər deyil, eyni zamanda bir çox sabitləşdirici əzələ də işə daxil olmasıdır. Dartmaq üçün bədəndəki bütün əzələlərin konsertdə işləməsi lazımdır. Çubuqdakı məşqlər sayəsində demək olar ki, bütün əzələ qruplarını pompalaya bilərsiniz.
Vacibdir
- - yüksək çarx;
- - aşağı çarx;
- - bilək qayışları;
- - maqneziya.
Təlimat
Addım 1
Çubuğu tərs tutaraq tutun (ovuclar sizə baxır). Əllər çiyin enindədir. Arxa tərəf bükün, çiyin bıçaqlarını birləşdirin. Sinənizi yuxarı qaldırın. Hərəkət edərkən dirsəklərinizi bədəninizə tərəf çəkməyə çalışın, çənənizi bara doğru uzatın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu məşq barda yeni başlayanlar üçün yaxşıdır. Qolları və alt latissimus dorsini inkişaf etdirir.
Addım 2
Çiyin enində bir tutuş seçin. Bir əl birbaşa tutuşla, digəri tərs tutma ilə tutulur. Arxanıza bükün, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, qalxın. Dirsəklərinizi gövdənizə tərəf çəkin. Tapşırığınız sinə ilə bara çatmaqdır. Özünüzü yavaşca aşağı salın. Mümkün qədər çox lift qaldırın, sonra əllərinizi dəyişdirin.
Bu məşq zəif qolu sıxmağa kömək edir. Bir çox idmançının bir qolu daha inkişaf etmişdir, lakin fərqli bir tutuşa sahib olan çəkilmələr bu disbalansı düzəldəcəkdir. Əlavə olaraq, bu məşq klassik geniş tutma açılışlarına keçiddir.
Addım 3
Çubuğu düz bir tutuşla tutun (ovuclar sizə baxaraq), silahlar çiyinlərdən daha genişdir. Ayaq biləklərinizi çarpazlayın və dizlərinizi azca bükün. Arxanıza bükün, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Sinə ilə bara toxunmağa çalışaraq yuxarı qaldırın. Üst nöqtədə, iki saniyə saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Ən aşağı nöqtədə əllərinizi dərhal rahatlamayın, əllərinizə asmayın - bu trisepslərin böyük başında bir zədə yarada bilər. Tutuş nə qədər genişdirsə, arxa əzələlərin yükü o qədər yüksəkdir.
Ən geniş əzələlərin üst hissəsi, böyük dairəvi, romboid əzələlər, trapezius əzələsinin orta və aşağı hissələri inkişaf edir.
Addım 4
Yüksək bir üfüqi çubuğa sahib olan dəstin aşağı olması halında, güc qazanmaq kimi bir məşqə yiyələnin. Arxa və çiyin əzələlərinə əlavə olaraq üç başlı kas və itburnu da pompalamağa kömək edəcəkdir.
Çubuğu düz bir tutuşla, əllərinizi çiyin enində ayırın. Ayaqları dizlərdə əyilmişdir. Əllərinizi istifadə edərək cəsədi barın üstünə gətirin. Əllərinizlə tarazlığı qoruyun. 1-2 saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 5
Düşük bir çubuqdakı güc çıxışı mənimsədikdən sonra növbəti məşqə keçin. Başlanğıc mövqeyi düz qollarda çarpaz üzərində vurğudur. Tarazlığı qoruyaraq dirsəklərinizi yavaşca bükün. Bədən irəli və ya arxaya əyilmir. Əllərinizi mümkün qədər əyilməyə çalışın, amma əvvəlcə qeyrətli olmayın - dirsəklərdə çox ağır bir yük var. Bədəninizi yavaşca yuxarıya doğru sıxın, qollarınızı düzəldin. Ayaqlarınız itələyin altındakı yerə dəyirsə, ayaq biləklərinizi çarpazlaşdırın və dizlərinizi azca bükün. Bu məşq sinə işləyəcək.
Addım 6
Çubuqdakı ABS-i pompalamaq üçün çubuqda asma ayaq qaldırmalarını edin. Bu indiyə qədərki ən güclü ab məşqlərindən biridir. Hər şeydən əvvəl, aşağı qarın əzələləri işlənib hazırlanır, ən çətin işlənir, oblik əzələlər və əsas əzələlər stabilizator kimi işləyir və hərəkətin sonunda mətbuatın üst hissəsi tutulur.
Çubuğu düz bir tutuşla (ovuclarınız özünüzdən uzaq) tutun, əllərinizi çiyin enində ayırın. Kalçalarınızı mədəyə tərəf çəkin ki, baldırlarınız sinə səviyyəsində olsun. Qaldırarkən yellənməyin, ətalət gücündən istifadə etməyin. Yalnız qarın əzələləri işləməlidir. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Belinizin zədələnməməsi üçün qarın əzələlərinizi boşaltmayın. Bacardığınız qədər təkrarlayın. Məşqi çətinləşdirmək və yükü artırmaq üçün düz ayaqları qaldırın.
