Yatay çubuqdakı məşqlər əzələ kütləsini artırmağa yeni başlayanlar üçün çox uyğundur. Bu, öz çəkinizlə işləməyin ən az travmatik olması ilə əlaqədardır. Bundan əlavə, çəkmə üçün kompleks simulyatorlar və ya xüsusi proqramlar tələb olunmur. Pull-uplar tamamilə hazırlıqsız insanlar üçün də uyğundur.
Vacibdir
- - üfüqi çubuq.;
- - bədən üçün çəkilər.
Təlimat
Addım 1
Dartma eyni vaxtda çox sayda əzələ qrupu ilə məşğul olmağa imkan verir, bu da böyümə hormonunu aktivləşdirir və bu da əzələ kütləsinin sürətlə artmasına səbəb olur. Bununla birlikdə, yuxarıda göstərilənlərin hamısı yalnız doğru çəkmə texnikası ilə işləyir.
Addım 2
Çubuğu çiyin genişliyində tutun. Xurma sizdən üz döndərilməlidir. Qarın bağırsağınızı dartın və çiyin bıçaqlarınızı bir az düzləşdirin. Sırtınızı düz tutaraq dirsəklərinizi bədəninizə doğru yavaşca çəkin. Çatmaqdan daha asandır. Çənəyə toxunduqdan sonra bədəni yavaşca aşağıya endir.
Addım 3
Əllərinizi birdən rahatlamayın, çünki bu yaralanma ilə nəticələnə bilər. Bədəninizi qaldırdığınız kimi iki dəfə yavaş endirməyə çalışmaq daha yaxşıdır. Bu, trisepslərə əhəmiyyətli dərəcədə yük verəcəkdir.
Addım 4
Dartma zamanı yük alan əsas əzələ qrupları çiyin qurşağı, bel əzələləri, qollar və abs.
Addım 5
Yükü tənzimləmək üçün əllərinizi bara müxtəlif yollarla qoymaq kifayətdir. Xurma arasındakı məsafə nə qədər böyükdürsə, arxa əzələlərə, xüsusən də qulaqlardakı yük o qədər yüksəkdir.
Addım 6
Pazı və qollarınızdakı yükü artırmaq istəyirsinizsə, ovuclarınızın üzünüzə baxaraq çubuğu tərs tutaraq tutun. Əlavə olaraq, qolların dar bir qəbulu ilə göğüs əzələləri yaxşı bir yük alır, ancaq əsas iş dəqiq olaraq qolların gücü sayəsində edilir.
Addım 7
Dar arxa tutma da deltoid əzələ hazırlayır. Tələləri pompalamaq üçün qolların orta ayarı ilə tərs tutuş istifadə etmək daha yaxşıdır və qaldırarkən çubuğa yuxarı sinə ilə toxunduğundan əmin ol. Yuxarı çəkərkən trapezius əzələlərinə əlavə olaraq çarxı başınızın arxasından başlayırsınızsa, üst latsları və belin yuvarlaq əzələlərini də pompalayacaqsınız.
Addım 8
Mətbuat haqqında unutmayın. Pulsuz Hang Leg Raises ən yaxşı əsas məşqlərdən biridir. Yalnız mətbuatın bütün əzələlərini deyil, eyni zamanda bədənin əzələ stabilizatorlarını da mükəmməl bir şəkildə pompalamağa imkan verirlər. Ətalətdən yayınmaq üçün çubuqda tərpənməyin. Bədəninizi hərəkətsiz saxlayın və düz ayaqlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın.
Addım 9
Üç seti 8-10 təkrarlayın. Son qaldırma güc sərhədində aparılmalıdır. Yalnız bu vəziyyətdə əzələ böyüməsinə nail olmaq olar. 12-15 təkrar asanlıqla edə bilsəniz, müxtəlif çəkilərlə iş çəkinizi artırın.
Addım 10
Məşqlər arasında istirahət gününü apardığınızdan əmin olun ki, əzələləriniz bərpa olunsun. Əzələ liflərinin böyüməsinin dəqiq istirahət zamanı baş verdiyi məlumdur.
