İdman salonuna pompalamaq üçün gəlirsinizsə, onda bir neçə qaydanı öyrənmək vacibdir. İlk addımlarda edilən səhvlər daha sonra irəliləyişinizi xeyli ləngidə bilər. Şübhə edirsinizsə, bir məşqçidən və ya daha təcrübəli həmkarlarından məsləhət almaqdan çəkinməyin.
Kim yellənməməlidir
Bəzən yeniyetmələr əzələ kütləsi qazanmağa çalışırlar. Ancaq hələ 14 yaşınız yoxdursa, güc məşqlərinə vaxt ayırın. Bu yaşa qədər olan sümüklər hələ də olduqca plastikdir, buna görə ağır çəkilər geri dönməz nəticələrə səbəb ola bilər. Ağırlıqsız məşq etməlisiniz, ən yaxşısı üfüqi çubuqlar və qeyri-bərabər çubuqlar üzərində məşq etməkdir. Öz çəki yalnız icazə verilən yükdür.
Yemək
Kütlə qazandığınız üçün xərcləməkdən daha çox şey istehlak etməlisiniz. Buna görə də, pəhrizinizin kalori miqdarını artırmalısınız. Protein qidasının miqdarı 30% -ə çatdırılmalı, təxminən 10% -i yağlar üçün qoyulmalı, qalan hissəsi karbohidratlardır.
Mütəmadi olaraq yemək yeməlisiniz və bunu əvvəlkindən daha tez-tez etməlisiniz. Təxminən 4 saatda bir yemək yeməlisiniz, fast food və "səhv" qəlyanaltılardan qaçınmaq daha yaxşı olarsa, normal yemək üçün bir yol yoxdursa, sendviç yox, bəzi qoz-fındıq və ya meyvələr yemək daha yaxşıdır. Məşqdən sonra bir saat ərzində zülalı yüksək olan bir şey yeməyinizə əmin olun.
Tez-tez yemək metabolizmanı sürətləndirə bilər və bundan sonra əzələlər daha sürətli böyüyəcəkdir. Zülal qidaları onlar üçün əsas qidalanma mənbəyi kimi xidmət edir.
Çalışmaq
İdman edərkən əsas məşqləri edin və təcrid məşqlərindən çəkinin. Yükü tədricən artırın, dərhal ağır çəkilər götürməyə çalışmayın və çox təkrarlayın. Həqiqət budur ki, kütlə qazanmaq üçün yükü artırmaq lazımdır və dərhal maksimum götürsəniz bunu etmək asan deyil.
Çox tez-tez idman etməyin. Həftədə 3 dəfə bir saat və ya bir saat yarım bu kifayətdir.
Bütün əzələləri unutma. Məsələn, bədən istehsalçılarının arxaya diqqət yetirməsi nadir deyil və bu olmadan irəliləyiş əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayır və ya hətta dayanır.
İstirahət
Əzələ məşq zamanı deyil, istirahət zamanı böyüyür. Buna görə tez-tez məşq etməməlisiniz. Yuxu qaydalarını xatırlayın. Ehtiyacınız olduğu müddətdə yuxu 9-11 saat olmalıdır. Təzə və enerjili olaraq oyanmalısınız. Yetərli yuxu əzələ böyüməsi üçün bir şərtdir. Gün ərzində rahatlamaq üçün bir fürsət varsa, bu da artıq olmaz.
Məşq gündəliyi
Məşqlərinizi, yediklərinizi və dəyişdiklərinizi qeyd edəcəyiniz bir gündəlik saxlayın. Bu, öz hərəkətlərinizi təhlil etmək və səhvləri müəyyənləşdirmək üçün faydalıdır. Gündəliklə həmişə bu gün hansı məşqləri edəcəyinizi və nə qədər istirahət edəcəyinizi biləcəksiniz. Gündə nə qədər protein yediyinizi qeyd etmək vacibdir.
