Bəzi şəxslərin fikrinin əksinə olaraq yumruqların üstündəki itələmələr yumruğun düzgün mövqeyini formalaşdırmaq, əlin bilək və tendon əzələlərini gücləndirmək və çarpıcı səthinin möhkəmliyini artırmaq üçün son dərəcə faydalıdır. metakarpal sümüklər. Yumruqlardakı itələmələr müxtəlif döyüş sənətləri arasında çox populyardır.
Təlimat
Addım 1
Yumruqlardakı klassik sərt döşəmə itələmələri yeni başlayanlar üçün o qədər qeyri-adi və ağrılı olacaq ki, heç olmasa bir dəfə təkanla edə bilməzlər. Bu vəziyyətdə push-upların inkişafı sərt bir döşəmədən deyil, xalçadan, qatlanmış bir dəsmaldan və ya gimnastik döşəkdən başlamalıdır. Və ya gövdə ilə dəstəkləyici səth arasındakı məsafəni tədricən artıraraq divardan yuxarı itələməyə başlayın.
Addım 2
Yumruqlarda iki əsas itələmə növü var: indeksin və orta barmaqların falanjlarında və orta, üzük və kiçik barmaqların falanjlarında dəstəklə. Müxtəlif döyüş sənətlərinin nümayəndələri, ilk seçimin ən böyük təsiri verdiyinə ağlabatan dərəcədə inanırlar: ilk iki barmağın sümükləri anatomik olaraq daha güclüdür və sərt bir cisimlə vurulduqda, ən az yaralanma riski var.
Addım 3
Bir çox məktəbdə və döyüş sənəti bölməsində yeni başlayanlar idman zalı və ya digər yumşaq səthlərin olmaması səbəbindən dərhal sərt döşəmədən yumruqlarına basmaq məcburiyyətində qalırlar. Bununla birlikdə, əvvəlcə dizlər yerə dayanan itələmə hərəkətlərinə icazə verilir. Bu vəziyyətdə metakarpal sümüklərin 5-7 məşq ilə gücləndirildiyi və ağrılı hisslərin tamamilə yox olduğu diqqət çəkdi.
Addım 4
Yumruqlarınızı sərt bir səthdə dayanmağa sürətlə öyrətmək üçün, əlavə olaraq yumruqlarınızın dayağı ilə uzanan dayaq mövqeyini tuta bilərsiniz. Ancaq yumruqların gücləndirilməsi bir günün işi deyil və həddindən artıq fanatizm müxtəlif növ yaralanmalara səbəb ola bilər.
Addım 5
Push-up zamanı çiyinlər, kürək, çanaq və ayaqlar eyni müstəvidə olmalıdır. Bədəni aşağı endirərkən nəfəs alın, qaldırarkən nəfəs alın. Push-upların yuxarı hissəsində silahlar tamamilə uzanmalıdır. Ən aşağı nöqtədə sinə mümkün qədər aşağı düşməlidir, ancaq döşəmənin səthinə toxunması lazım deyil.
Addım 6
Xurma dəstəkli itələmələrdən fərqli olaraq, yumruq itələmələr döşəmə səviyyəsindən daha yüksəkdir. Hərəkət sahəsi və göğüs əzələlərindəki yük daha böyükdür. Buna görə hamı üçün yumruqlarda maksimum itələmə sayı adi təkanlarda göstəriləndən bir qədər azdır.
Addım 7
Yumruqların mövqeyindən asılı olaraq, müxtəlif əzələ qruplarındakı yük dəyişdirilə bilər. Yumruqlarınızı sinə səviyyəsində bədəninizə yerləşdirsəniz, göğüs əzələlərinizdəki yük artacaq. Yumruğunuzu bədən boyunca çanağa yaxınlaşdırsanız, triseps və latissimus dorsi üzərindəki yük artacaq.
Addım 8
Yumruqlarda itələmə təlimləri indeks və orta barmaqların sümüklərinin bir qədər artmasına səbəb olur. Bu əsasda təlim keçmiş bir karateçini təxmin edə bilərsiniz. Eyni səbəbdən, qızlar və qadınlar üçün yumruqlarda itələmə tövsiyə edilmir - əllər qadınlıq kövrəkliyini itirir.
