Sinə əzələlərini gücləndirməyə yönəlmiş məşqlər həm qadınlar, həm də kişilər üçün təlimin məcburi bir hissəsidir. Bu kompleks zərif cinsin nümayəndələrinin "təbii büstü" meydana gətirməsinə kömək edəcəkdir, bunun sayəsində döşlər dartılmış və elastik görünür. Və kişilər "polad" döşlərin təsirinə nail olaraq bədənlərinin rahatlığını mükəmməlləşdirə biləcəklər.
Təlimat
Addım 1
Dəzgah presi ən təsirli, eyni zamanda texniki cəhətdən sadə məşqlərdən biridir. İlk bir neçə məşq üçün bunu yalnız bir köməkçi hədiyyə ilə edin. Başlanğıc mövqeyi: idman skamyasında ayaqlarınızın hər iki tərəfində möhkəm bir şəkildə oturaraq arxanızda uzanırsınız. Çubuğu yuxarıdan tutaraq, qolları çiyin eninə yaxın tutun. Nəfəs aldığınız zaman çubuğu yuxarı qaldırın, tənəffüs edərkən yavaşca sinənizə endirin. Arxa alt kürəkdə təbii bir döngə saxladığına əmin olun: çiyin bıçaqları və arxaları dəzgaha möhkəm basılmalıdır.
Addım 2
Digər populyar bir məşq yerdən itələmədir. Başlanğıc mövqeyi: ayaqlarınız bir araya gətirilərkən, qollarınız tam uzadılaraq çiyin enində bir-birindən aralı olaraq ovuclarınız və çoraplarınızla yerdə dayanırsınız. Nəfəs aldığınız zaman dirsəklərinizi bükün, döş qəfəsini yerə yaxınlaşdırın. Düz tutaraq, belinizi tağlamamağa çalışın. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, nəfəs alın. Pektoralis major əzələsinin yuxarı hissəsindəki yükü lokallaşdırmaq istəyirsinizsə, o zaman bir papatya üzərində ayaqlarınızla təkanla qaldırın. Əksinə, dəzgahdan təkanla qaldırmaq bu əzələnin alt hissəsini daha yaxşı inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.
Addım 3
Bir dəzgahda yatarkən dambılların yetişdirilməsi yalnız göğüs əzələsinin deyil, həm də ağciyərlərin həcmini artırmağa imkan verir. Dar bir dəzgahda uzanın, çiyinlərinizi sərbəst gəzdirə biləsiniz, əlinizə dumbbell götürün. Birgə gərginliyi azaltmaq üçün dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə qoyun. Nəfəs aldıqda, çiyinlərinizlə düz bir xətt meydana gətirərək qollarınızı yanlara uzatın. Nəfəs aldığınız zaman yükü göğüs əzələsində cəmləşdirməyə çalışaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 4
Məşq üzərində çəkilmə və ya başın arxasından bir dumbbell sırası da sinə əzələlərini dartmağa kömək edir. Başlanğıc mövqeyi: idman skamyası boyunca uzanırsınız ki, çanaq çiyinlərin altındadır. Ayaqları yerdədir. Silahlar düzəldilir, əllər bir dumbbell sıxır. Dərin bir nəfəs alın və qollarınızı başınızın arxasına endirin, dirsəklərdən azca bükün. Bir saniyəlik fasilə verin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Yalnız hərəkətin sonunda nəfəs almanız lazımdır.
