Koşu bandı sağlamlığınızı və fitnessinizi yaxşılaşdırmaq üçün hazırlanmış bir məşq maşınıdır. Yerində gəzməyi və ya qaçmağı mümkün edir. Simulyatorun köməyi ilə hərəkət sürətini tənzimləyə bilərsiniz. Təlimin bir evdə və ya bir mənzildə aparılması rahatdır.
Vacibdir
- - otaqlar;
- - Koşu bandı;
- - pistdən istifadə qaydaları;
- - əlverişli forma;
- - qaçmaq.
Təlimat
Addım 1
Məşqə başlamağın ən yaxşı yolu isinməkdir. əzələlərin istiləşməsi. Ən böyük səhv əzələlərin istiləşməməsidir. Məşq öncəsi yaxşı bir isinmə yaralanma və əzələ ağrısı riskini azaldır. Onsuz alt bədən əzələlərinizdən maksimum dərəcədə faydalana bilməyəcəksiniz. İstədiyiniz nəticəni əldə edə bilməyəcəksiniz. İstmək üçün optimal yol bir neçə dəqiqə 5 km / saat sürətlə getməkdir. Sizi daha ağır bir yükə hazırlayacaq. Daha çox fiziki hazırlıqla sürəti 8 km / saata qədər artırmaq olar. Hər iki ayaq və qol ilə işləmək vacibdir. Adımlar sürətli ola bilər, lakin uzun deyil. Ən əsası həddini aşmamaqdır.
Addım 2
Sürəti tədricən artıraraq minimum yüklərlə başlamalısınız. Nəbzinizi izlədiyinizə əmin olun. Nəbz maksimumun 65-75% -dən çox olmamalıdır. Sürəti tənzimləməyə çalışın. Eyni sürətlə müəyyən bir hərəkət tempində, tez bir zamanda yorulacaqsınız, bu da məşqləri cansıxıcı edəcək. Buna görə sürəti hər 11-13 dəqiqədən bir dəyişdirmək vacibdir. Parçanın meyl bucağını dəyişdirə bilərsiniz. Əvvəlcə düz bir səthdə yüngülcə qaçın, sonra meyli artırın. Bu maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək və yağ yandıracaq. Nəbzinizi unutma, yük altında azalmağa başladığını görən kimi dərhal işləmə sürətinizi və ya meylinizi artırın.
Addım 3
Sürəti yığmağa və bir neçə dəqiqə qaçış üçün yükü artırmağa başlayın. Parçanın meyl açısını dəyişdirmədən alternativ istirahət və sürətlənmə, qatar, gücləndirilmiş rejimdə 2 dəqiqə (sürətli qaçış), sonra yavaş rejimdə 2 dəqiqə (qaçış). Bu yanaşmalardan 5-ni edin. Təhlükəsizlik və rahatlıq üçün küpeşte istifadə edərək qaçış zolağında tez-tez idman edən insanlar səhv edirlər. Küpeşte tutaraq gövdə irəli əyilir və əyilmiş vəziyyətdə olur. Koşu nəticəsində performans yox olur və bacaklardakı yük azalır və onurğa sütununda artır.
Addım 4
İstiləşmənin yanında öz-özünə soyutma da lazımdır. Məşqin qəfil sona çatması ilə zədələnmə və əzələ spazmı ehtimalı var. Hərəkət sürətinizi yavaşlatın və əzələlərinizin və nəbzinizin normallaşmasına icazə verin. 3-5 dəqiqə yavaş qaçışla alternativ gəzinti. Sonra pistdən enib açıq yerdə və ya yerdə bir neçə dəqiqə istilənin. Arıqlamaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün sistematik olaraq həftədə 4 dəfədən çox idman etməlisiniz. Eyni saatlarda mütəmadi olaraq məşq etməklə istədiyiniz nəticələri əldə edəcəksiniz.
