Göğüs əzələlərini qurmaq o qədər də asan deyil, lakin bu əzələ qrupu özünü məşqə verir. Ən yaxşı nəticələrə riayət etmək üçün bir neçə əsas prinsip var.
Təlimat
Addım 1
Əsas və ən təsirli məşq yatarkən dəzgah pressidir. Maksimum yük geniş bir tutuşla mətbuat tərəfindən yaradılır, lakin eyni zamanda lats və triceps daha az iştirak edir - dar bir tutuşla daha yaxşı işlənirlər. Üst göğüs əzələlərinizi işlətmək üçün meylli barbell presindən istifadə edin.
Addım 2
Yatay bir dəzgahda dumbbell yetişdirməyi həyata keçirin. Bu, yuxarı və xarici sinə keyfiyyətcə işlənməsinə kömək edəcəkdir. Dibini və xaricini işləmək üçün, yerdən və qeyri-bərabər çubuqlardan itələmə hərəkətləri edin, maksimum amplituda dirsəklərinizi yanlara yayın. Çubuqdakı çəkilmələr faydalı olacaq
Addım 3
Yükü tədricən artırın, bir qaçışda 20-25 təkanla qaldırın (ümumilikdə 2-3 dəst edin), eyni sayda qaldırıcı və seyreltmə. Bəzi mütəxəssislər fərqli bir sxem tövsiyə edirlər: bütün məşq üçün hər biri 6-12 məşqdən ibarət 10-12 dəst, həm mətbuatı, həm də seyreltmələri sayaraq. Dərhal sinə əzələlərinə əhəmiyyətli dərəcədə yük verirsinizsə, əzələ gücü artacaq və həcm və kütlə eyni səviyyədə qalacaq, buna görə əzələlər artıq kifayət qədər kütlə yığdıqda güc məşqləri həyata keçirilir. Əzələlərin istiləşməsi tələb olunur; əzələlərin tonunu itirməyə vaxtları olmaması üçün istirahət üçün uzun fasilələr etməyin.
Addım 4
Ancaq göğüs əzələlərinin məşqləri arasındakı fasilələr ən yaxşı şəkildə ən azı 3 gündür. Əzələ iş zamanı deyil, istirahət zamanı böyüyür və onların bərpa olunması üçün vaxt lazımdır. Bu müddət ərzində onların öyrədilməsinə ehtiyac yoxdur, əks halda əzələ kütləsinin böyüməsi dayandırılacaqdır. Özünüzü həftədə iki məşqlə məhdudlaşdırın.
