Alt sinə bədən tərbiyəçiləri tərəfindən tez-tez nəzərə alınmır. Bununla birlikdə, mükəmməl bir rahatlama və gözəl bir rəsm əldə etmək üçün, göğüs əzələsinin hər üç dəstinə diqqət yetirməyə dəyər. Axı bərabər inkişaf etmiş əzələləri olan dəmir gövdə bir kişini güclü əzələ qolları kimi bəzəyir.
Təlimat
Addım 1
Dəzgah pressi sinə əzələlərini gücləndirmək üçün ən təsirli məşqdir. Dibi inkişaf etdirməyə diqqət yetirmək üçün dəzgahı təxminən 30 dərəcə əyin. Dəstək dayaqlarına dayanan ayaqlarınızla arxada uzanın. Barı yuxarıdan geniş bir tutuşla götürün, raflardan çıxarın və sıxın. Dirsəklərin bir az əyilmiş vəziyyətdə qaldığından əmin olun, əks halda əzələlər əsas yükü deyil, oynaqları götürəcəkdir. Dayanmadan, rəvan, sarsıntılardan çəkinin, mərmi aşağı sinə endirin. Çubuq gövdədən qısa bir məsafədə olduqda, çubuğu kəskin bir hərəkətlə sıxın ki, yuxarı nöqtədə çiyin səviyyəsində olsun.
Addım 2
Mövqeyi dəyişdirmədən, əla nəticələr əldə etməyə imkan verən başqa bir məşq edin - dumbbell qaldırır. Bir məşqçidən və ya köməkçinizdən uyğun ağırlıqdakı dumbbellları sizə verməsini istəyin. Kabukları birbaşa sinənizə sıxın, ovuclar bir-birinə baxın və dumbbelllar paraleldir. Əllərinizi bir qövsdə yanlara və aşağıya endirin, sinə əzələlərinizi mümkün qədər uzatmağa çalışın. Dirsəklərinizi biraz əyilmiş vəziyyətdə qoyaraq bağlamayın. Güclü bir tərs hərəkətlə qabıqları qaldırın, göğsün üstünə tam toxunana qədər onlara tərəf sürün. Bir saniyəlik fasilə verin və məşqə davam edin.
Addım 3
Dipslər aşağı pektoralisinizi inkişaf etdirməyə kömək edir, eyni zamanda üç başlı kas və çiyinlərinizi gücləndirir. Başlanğıc mövqeyi: Qollarınızı tam uzadıb bərabər olmayan çubuqlara asın. Bir az irəli əyilib yavaş-yavaş aşağıya enin, qollarınızı dirsəklərdən bükün. Alt hissədə göğüs əzələlərinin uzandığını hiss etməlisiniz, buna görə özünüzü mümkün qədər dərinləşdirin. Sonra güclü bir hərəkətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Vaxt keçdikcə əlavə çəkilərdən istifadə edərək yükü artıra bilərsiniz, məsələn, xüsusi çəki kəməri.
